こんにちは理学療法士の西部青哉です。今月には社員旅行があります。上司と行くので緊張していますが、非常に色々と楽しみにしています！
最近は上司と一緒に運動を行い運動不足解消し、腰や膝が痛くならないようにトレーニングを行っています。
皆様も普段の生活で仕事が終わった後たくさん歩いた後などに腰が痛くなることはありませんか？家に帰っても仕事で疲れてできない・時間がなく運動ができない、そんなことありませんか？
今回は自宅で簡単にできる腰痛に対しての筋力トレーニングについて紹介したいと思います。
普段の不良姿勢（猫背・反り腰など）によって朝起きた時や長時間の立位・坐位姿勢などで痛みが出てきてしまいます。それを予防・軽減させるために自宅でのストレッチや筋力トレーニングが重要になってきます。
最近の文献では低体重あるいは肥満のいずれも腰痛発症リスクと関連が認められ、腰痛の予防には健康的な体重管理が好ましいとされています。
喫煙と飲酒は腰痛発症のリスクや有病率との関連が指摘されています。また日常的な運動実施群に比べて、普段運動していない群には腰痛発症リスクが増大します。
腰痛予防には、健康的な生活習慣と穏やかなストレスの少ない生活が推奨されています。また腰痛と職業でも腰痛発症や予後に関連するとされています。
まず一つ目の筋力トレーニングはドローイン（腹式呼吸）です。スタート姿勢は仰向けになります。そこからお腹で息を吸い「フの口」で5秒間使い、５秒で息をすべて吐ききります。
腹筋を使うイメージで行いましょう。5～10回を１セットとして行いましょう。また座位でも行えますので、デスクワークの方はぜひこちらを行ってみましょう。
ドローインに慣れてきたら次はフロントブリッジを行ってみましょう。注意点はお尻が上下したり肩が丸まらないようになるべく真っ直ぐ意識して、30秒から１分行いましょう。また腰が痛くなる場合は無理せず中止しましょう。
2つ目はお尻上げです。こちらもスタート姿勢は仰向けになります。そこから両膝を曲げお尻を上げます。20～30回を１セットとして行います。
注意点は腰が痛くなる可能性があるため、痛くなる方は無理せず回数を減らすか運動を中止しましょう。
今年もあと少しです。姿勢に気を付けていい一年で終えましょう！