はじめまして、理学療法士の大石萌種です。
今回は「坐骨神経痛」についてお伝えしていきたいと思います。
「坐骨神経痛」に悩んでいる方や、予防したい方にも使えるストレッチを紹介します！
是非最後までご覧ください！
まず、「坐骨神経痛」は病気ではありません！腰部疾患に伴い起こる症状の一つです！
特徴的な症状としては、殿部痛や下肢痛、痺れなどがみられます。
坐骨神経は、人体の中で最も幅広く、長い神経です。坐骨を通り殿部の筋肉である梨状筋を抜け2つ(総腓骨神経・脛骨神経)に分岐して足へ向かう神経です。
その為、「坐骨神経痛」は殿部〜下肢後面に生じることがほとんどです。
腰部疾患でも特に、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアで生じやすいです。
腰部脊柱管狭窄症は、脊柱管や椎間孔が狭くなることで神経根を圧迫し、症状が引き起こされます。特に、体を反ると脊柱管がさらに狭まるため神経が圧迫され痛みが伴います。
腰椎椎間板ヘルニアは、椎体と椎体の間にある椎間板の髄核が脊柱管内に突出することで神経を圧迫し、症状が引き起こされます。特に、前かがみの姿勢で症状が出現します。
症状が出る機序は疾患によって異なります。
このような機序で起こる「坐骨神経痛」を改善・予防させるための簡単ストレッチをお伝えします！
①大殿筋・梨状筋ストレッチ
(右を伸ばす場合)上向きの状態から左膝を曲げ、右足を左足に引っ掛け両手で左足を下図のように支えます。そこからゆっくりと左足を浮かせ付け根を曲げていきましょう。
右殿部が伸びるのが感じられると思います。
他にも…同じく上向きの状態から付け根を内側にかけてゆっくり曲げていきましょう。
上から見るとこんな感じです！
この時、骨盤が捻らないように注意しましょう。
②ハムストリングスストレッチ
上向きの状態から足を上にあげ、両手で足を支えながら付け根を曲げていきましょう。
可能な方は膝を伸ばした状態でも行ってみましょう。
ももの裏が伸びているのが感じられると思います。
③下腿三頭筋ストレッチ
バスタオルを用意しましょう。膝下にクッションを入れて膝を少し曲げます。
足を下図のように通して足首を自分の方に曲げていきましょう。
ふくらはぎが伸びているのが感じられれば大丈夫です！
最後に…
ストレッチを行う際は呼吸を止めず、息をゆっくり吸ってゆっくり吐きましょう。
15～30秒が目安です！
無理のない範囲で行いましょう。
寝る前やテレビを観ながら簡単にできるので是非やってみてください！
お風呂上がりは特に、身体が温まって筋肉も緩んでいるのでおすすめですよ♪
以上のストレッチを継続して頂けると、効果を感じてもらえるかと思います。
それでは、次回のブログも楽しみにしていて下さい！