変形性膝関節症で膝の裏側が痛む原因｜後方関節包の炎症と筋肉の緊張

変形性膝関節症による膝の裏側の痛みは、関節軟骨のすり減りそのものよりも、関節を包む「後方関節包」の炎症や、膝を支える筋肉の過度な緊張が主な原因です。

膝が伸びきらないことによる負担が膝裏に集中し、ベーカー嚢腫などの合併症を引き起こすケースも少なくありません。

この記事では、膝裏痛の根本原因を解剖学的な視点から紐解き、日常生活での注意点や緊張を和らげる具体的な方法について、専門的な知見を交えてわかりやすく解説します。

変形性膝関節症で膝の裏側が痛む原因は関節包と筋肉にあります

変形性膝関節症において膝の裏側に痛みが生じる主な要因は、関節の構造的な変化に伴う周囲組織への過剰な負担です。

軟骨の摩耗自体には神経が通っていないため痛みを感じませんが、膝関節を覆う「関節包」の後面や、膝を屈伸させる筋肉群が炎症を起こすと痛みが発生します。

特に膝が完全に伸びなくなる伸展制限は、後方の組織を常に引っ張る状態を作り出し、慢性的な痛みの温床となってしまうのです。

膝関節の後方を支える組織は複雑な構造をしています

膝関節の後方は、単なる皮膚と筋肉だけでなく、非常に複雑かつ強固な支持組織によって構成されています。

大腿骨と脛骨をつなぐ関節包の後ろ側部分は「後方関節包」と呼ばれ、膝が過度に反り返らないように制御する重要な役割を担っています。

この関節包は痛みを感じるセンサーが豊富に分布しており、少しの炎症や癒着でも強い痛みとして脳に信号を送る性質があります。

膝裏の痛みに深く関わる主な組織

組織名称	変形性膝関節症での影響
後方関節包	伸展制限により肥厚・癒着し、強い痛みの発生源となる
膝窩筋（しつかきん）	過度な緊張により硬くなり、膝裏の深部に痛みを生じさせる
腓腹筋（ひふくきん）	歩行時の蹴り出し不足を補うために酷使され、疲労が蓄積する

また、膝裏には血管や神経が束になって通過する「膝窩（しつか）」というくぼみがあり、骨のトゲである骨棘（こつきょく）による圧迫を受けやすい場所です。

物理的な圧迫と組織の炎症が重なると、膝の裏が突っ張るような、あるいは何かが詰まっているような独特の不快感が生じることになります。

後方関節包が硬くなると膝が伸びきらなくなります

後方関節包が硬くなることは、変形性膝関節症の患者様にとって、歩行障害に直結する非常に大きな問題となります。

本来、関節包は柔軟性に富んだ膜組織ですが、炎症が長引いたり膝を曲げたままの姿勢が続いたりすると、線維化して硬く縮こまってしまいます。

後方関節包が拘縮すると、膝をまっすぐに伸ばそうとした際に、まるで突っかい棒があるかのように物理的な制限がかかってしまいます。

無理に伸ばそうとすると硬くなった関節包が引き伸ばされ、裂けるような鋭い痛みが生じるため、無意識に膝を曲げて歩くようになってしまいます。

膝が伸びにくい状態が続くと痛みの悪循環に陥ります

膝が真っ直ぐに伸びない状態、すなわち伸展制限は、膝裏の痛みを増幅させる最大の要因の一つと言えます。

直立した姿勢で膝が曲がっていると、体重を骨だけで支えられず、常に大腿四頭筋や膝裏の筋肉で体重を支え続けなければなりません。

この状態は、空気椅子の姿勢を浅く続けているのと同じような負荷を膝裏にかけることになり、筋肉や腱は血流不足に陥ります。

その結果、発痛物質が産生されやすくなり、歩行時の着地衝撃も吸収できなくなるため、組織の微細な損傷を繰り返すことになるのです。

膝裏の腫れやしこりの正体はベーカー嚢腫であることが多いです

膝の裏側にピンポン玉や卵のような腫れやしこりを感じる場合、その多くは「ベーカー嚢腫（のうしゅ）」と呼ばれる症状です。

これは変形性膝関節症に伴う関節内の炎症によって過剰に分泌された関節液（滑液）が、後ろに漏れ出して袋状に溜まったものです。

単なる腫れではなく、膝関節内部で強い炎症が起きているサインであり、根本的な炎症対策が必要となります。

関節液が膝裏に溜まるメカニズムとは？

ベーカー嚢腫は、膝関節の滑液包（かつえきほう）に液体が貯留してできる嚢胞で、ポンプのような仕組みで発生します。

変形性膝関節症では、すり減った軟骨の破片などが滑膜を刺激し、炎症反応として関節液が大量に作られ、関節内の圧力が高まります。

逃げ場を失った関節液は、圧力の低い膝裏の方向へと押し出され、腓腹筋と半膜様筋の間にある滑液包へと流れ込みます。

そこが風船のように膨らむことで、触るとプヨプヨとしていたり、緊張が強いと硬いしこりのように感じられたりするのです。

嚢腫が大きくなると生活にどのような支障が出ますか？

ベーカー嚢腫による症状は、嚢腫の大きさや炎症の度合いによって異なりますが、大きくなると圧迫痛が強くなります。

特に膝を深く曲げたとき、例えば正座やしゃがみ込みの動作で、膝裏に何かが挟まったような強い圧迫感や痛みを感じるようになります。

ベーカー嚢腫による主な影響

• 膝裏の違和感や張り感があり、気になって触ってしまう。
• 正座や和式トイレの使用が困難になり、階段昇降で痛む。
• 膝が完全に曲がらなくなり、可動域が制限される。

さらに嚢腫が巨大化すると、周囲の静脈を圧迫してふくらはぎのむくみを引き起こす場合もあります。

稀に嚢腫が破裂してふくらはぎに激痛と内出血を引き起こすときもあり、その場合は早急な処置が必要となります。

水を抜くだけでは根本的な解決にならないのですか？

膝関節内に水が大量に溜まっている場合、整形外科で水を抜くことで内圧が下がり、一時的に膝裏の痛みは楽になります。

しかし、水を抜く処置はあくまで対症療法であり、炎症の原因そのものを治すわけではありません。

変形性膝関節症による炎症が続いている限り、再び水は溜まるため、いたちごっこになってしまうケースが多いのです。

水を抜くと同時に、ヒアルロン酸注射などで炎症を抑える治療や、リハビリテーションを並行して行うことが大切です。

膝裏の筋肉が過剰に緊張して痛みを引き起こします

膝関節の変形が進むと、痛みや不安定性をカバーするために、太ももの裏側やふくらはぎの筋肉が過剰に働くようになります。

これを防御性収縮と呼び、常に力が入り続けてリラックスできない状態になった筋肉は、血流が悪くなり硬化してしまいます。

骨の問題だけでなく、これら筋肉のトラブルが膝裏痛の大きな割合を占めていることは、あまり知られていません。

ハムストリングスの柔軟性低下が膝関節を圧迫します

ハムストリングスは、坐骨から膝裏を通ってすねの骨に付着する長い筋肉群で、膝を曲げる主要な役割を持っています。

変形性膝関節症の方は、膝を完全に伸ばすことに不安を感じるため、無意識に膝を軽く曲げた姿勢を取りがちです。

この姿勢はハムストリングスが常に短縮した状態を維持することになり、時間の経過とともに筋肉の柔軟性が失われていきます。

硬くなったハムストリングスは、膝関節をさらに曲げる方向へと強い力を加え続け、関節面への圧縮力を増大させてしまいます。

膝裏の痛みに関与する筋肉の特徴

筋肉名	特徴と痛みの出方
半膜様筋	膝裏の内側に鋭い痛みを引き起こしやすい筋肉です
大腿二頭筋	膝の外側の出っ張り付近の痛みの原因となります
膝窩筋	膝の深層にあり、こわばると膝が伸びきらなくなります

ふくらはぎの筋肉と膝裏痛には密接な関係があります

ふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋は、大腿骨の膝裏側から始まりアキレス腱となる、膝と足首の両方をまたぐ筋肉です。

変形性膝関節症の方は足首が硬くなっているケースも多く、歩行時の負担が腓腹筋の上部、つまり膝裏の付着部に集中します。

朝起きた時や、椅子から立ち上がる時に膝裏が突っ張って痛いと感じるのは、この腓腹筋が収縮して硬くなっているのが主な原因です。

そのため、膝裏の痛みを取るためには、膝だけでなく足首の柔軟性を保つことも非常に重要になってきます。

かばう動作が股関節や他の筋肉に負担をかけていませんか？

痛みがある足をかばって歩くと、身体の使い方が左右非対称になり、本来使うべきではない筋肉が代償的に働くことになります。

例えば、膝の内側が痛い場合、体重を外側に逃がそうとして、太ももの外側や膝裏の外側の筋肉が過緊張を起こします。

このような「代償動作」は、初期の段階では痛みを回避するために役立ちますが、長期的には新たな痛みの引き金を作ってしまいます。

膝裏の痛みは神経痛と筋肉痛を見分けることが大切です

膝の裏側の痛みには、筋肉や関節包由来のものだけでなく、腰からくる神経痛が含まれている場合があります。

これらを見分けることは適切な治療方針を決定するために重要で、痛みの質やタイミングが判断の材料になります。

筋肉痛は動かした時や押した時に痛むことが多いのに対し、神経痛は安静にしていても痛むのが特徴です。

腰からの坐骨神経痛が膝裏に影響している可能性があります

腰の骨の変形やヘルニアによって坐骨神経が圧迫されると、その痛みや痺れは膝裏へと放散する場合があります。

変形性膝関節症の患者様は、加齢により腰部脊柱管狭窄症などを併発しているケースが多く、膝裏の痛みが純粋に膝だけの問題ではないケースも多々あります。

もし、膝を動かさなくても常に膝裏がジンジンと痛む場合や、太ももの裏側から一本の線がつながるように痛む場合は注意が必要です。

筋肉痛と神経痛の症状の違い

比較項目	筋肉や関節包の痛み	神経由来の痛み
痛みの性質	重苦しい、突っ張る	ビリビリする、電気が走る
痛む時	動き始め、体重をかけた時	安静時も痛む、夜間痛
痛む場所	特定のポイントを押すと痛い	広範囲に広がる、移動する

膝の外側が痺れる場合は神経の圧迫を疑います

膝裏の外側には「総腓骨神経（そうひこつしんけい）」という重要な神経が皮膚の浅い位置を通っています。

O脚変形が強い場合や、膝裏の外側の筋肉が硬くなっている場合、この神経が圧迫されて障害を受けることがあります。

すねの外側や足の甲にかけて痺れが生じたり、足首を持ち上げる力が弱くなったりする場合は、神経の絞扼（こうやく）を疑う必要があります。

日常生活の何気ない動作が膝裏の痛みを悪化させています

普段の生活習慣の中に、膝の裏側に過度な負担をかけ、炎症や筋肉の緊張を強めてしまう原因が潜んでいます。

特に膝を深く曲げる動作や、逆に反動をつけて無理に伸ばす動作は、関節構造を破壊するリスクが高いため注意が必要です。

ご自身の生活習慣を見直し、膝裏に優しい動作を心がけるだけで、痛みの軽減につながることは少なくありません。

階段の上り下りでは膝裏にどのような負担がかかりますか？

階段の下りは、膝関節にかかる負担が平地歩行の数倍にもなり、着地の瞬間に膝裏の組織へ強い衝撃が加わります。

一方、上りでは膝を深く曲げて身体を持ち上げる際に、膝裏の筋肉や関節包が強く圧迫されることになります。

手すりを使わずに無理に上り下りしたり、痛い足をかばって不自然なリズムで降りたりするのは避けるべきです。

一歩ずつ足を揃えて移動する「二足一段」の方法を実践し、エレベーターを積極的に利用するなどして物理的な負担を減らしましょう。

膝裏に負担をかけるNG動作

• 正座やあぐら：膝を深く曲げることで関節内圧が上昇し、ベーカー嚢腫を強く圧迫します。
• 反り腰での立ち姿勢：膝が過伸展（反張膝）しやすく、後方関節包に引き伸ばされるストレスがかかります。
• 低い椅子への着座：立ち上がる際に膝に大きな回転力がかかり、関節面への圧力が最大化します。

正座やしゃがみ込みは避けた方が良いのでしょうか？

膝裏に痛みやベーカー嚢腫がある場合、正座や和式トイレのような深いしゃがみ込みは、原則として避けるのが望ましいです。

これらの動作は、膝関節内の圧力を極端に高め、関節液を膝裏の嚢腫へと強く押し出すポンプのような作用をしてしまいます。

無理をして正座を続けると、関節包が引き伸ばされて炎症が悪化したり、半月板を痛めたりする恐れがあります。

生活様式を洋式（椅子、ベッド、洋式トイレ）中心に切り替えることは、膝を守るための非常に有効な治療の一つです。

膝裏の痛みを和らげるにはストレッチが効果的です

硬くなった筋肉や関節包を柔軟にする取り組みは、膝裏の痛みを軽減し、関節の機能を回復させるために非常に有効です。

ただし、炎症が強い時期に無理に行うと逆効果になる場合もあるため、痛みの強さに応じて調整するしましょう。

特に入浴後など、身体が温まって組織が緩んでいるタイミングで行うと、より効果が期待できます。

タオルを使ったハムストリングスのストレッチを試してみましょう

ハムストリングスを安全かつ効果的に伸ばすには、床に仰向けになって行うタオルストレッチが推奨されます。

立って行う前屈は腰への負担が大きく、膝裏への伸張刺激が強すぎて痛みを誘発する場合があるためです。

タオルストレッチの手順

1. 仰向けになり、片足の裏に長めのタオルをかけます。
2. 膝をできるだけ伸ばしたまま、両手でタオルを手前に引いていきます。
3. 太ももの裏側が気持ちよく伸びるところで20秒キープします。

この時、膝が曲がってしまうと効果が半減してしまいますが、痛みが強い場合は軽く曲がっていても構いません。

反動をつけずにゆっくりと伸ばし、呼吸を止めないように意識して、左右交互に3セット程度行ってください。

テニスボールを使ったマッサージで深部をほぐせますか？

膝裏の深部にある膝窩筋や、硬くなった腓腹筋の付着部を緩めるために、テニスボールを使ったセルフマッサージは効果的です。

椅子に座るか床に座り、膝の裏にテニスボールを挟み込み、そのまま両手で脛を抱えるようにしてゆっくりと膝を曲げます。

ボールの圧力が膝裏の筋肉を刺激し、血流を改善して筋緊張を緩和させる効果が期待できます。

ただし、膝裏には重要な神経や血管が通っているため、痺れが出るほど強く圧迫するのは絶対に避けてください。

整形外科では専門的な治療を受けられます

セルフケアで改善しない膝裏の痛みについては、我慢せずに専門医による医学的な介入を受けることをお勧めします。

変形性膝関節症の治療は、痛みをコントロールし、機能を維持・改善することに主眼が置かれます。

注射療法や物理療法、リハビリテーションを適切に組み合わせ、多くの患者様が痛みを軽減させています。

ヒアルロン酸注射は膝裏の痛みにどのような効果がありますか？

ヒアルロン酸注射は、関節内の潤滑を良くし、軟骨を保護するクッションの役割を果たします。

また、ヒアルロン酸自体に抗炎症作用があるため、関節内全体の炎症が鎮まることで、結果として膝裏の痛みが改善します。

特に、膝の動きが滑らかになると、歩行時の引っかかり感や不自然な筋緊張が取れ、二次的な筋肉痛も軽減します。

癒着を剥がすハイドロリリースという新しい治療法があります

近年注目されている「ハイドロリリース」は、超音波で確認しながら、癒着した筋膜の間に薬液を注入する治療法です。

膝裏の筋肉や後方関節包が癒着して痛みの原因となっている場合、この治療は非常に高い即効性を示すことがあります。

注射によって物理的に癒着を剥がすと、筋肉の滑走性が改善し、神経への圧迫が解除されるためです。

従来のレントゲンでは映らない軟部組織のトラブルに直接働きかけられできるため、長引く痛みの打開策として有効です。

よくある質問

変形性膝関節症で膝の裏側が痛い時、温めるのと冷やすのはどちらが良いですか？

痛みの時期と状態によります。急に痛みが強くなり、膝が熱を持っていたり腫れていたりする「急性期」には、氷嚢などで冷やして炎症を抑えることが有効です。

一方、慢性的に重だるい痛みがあり、朝のこわばりや冷えを感じる場合は、温めて血流を良くし、筋肉や関節包を柔らかくすることが大切です。入浴後に痛みが楽になるなら、温めるケアを中心に行ってください。

変形性膝関節症によるベーカー嚢腫は手術で取る必要がありますか？

基本的に、ベーカー嚢腫だけを手術で切除するケースは稀です。なぜなら、おおもとの原因である変形性膝関節症の炎症を治さない限り、嚢腫を切除しても再発する可能性が高いからです。

まずは保存療法で関節内の炎症を抑えることを優先します。ただし、嚢腫があまりに巨大で日常生活に支障をきたす場合や、神経障害が強い場合には、関節鏡手術などで関節内との交通路を処置することが検討されるときもあります。

変形性膝関節症の膝裏の痛みに対してサポーターは効果的ですか？

サポーターは膝の安定性を高め、保温効果も期待できるため、痛みの緩和に役立つ場合があります。特に膝裏を圧迫しすぎない、メッシュ素材や膝裏が開いているタイプのサポーターを選ぶことが重要です。

きつすぎるサポーターは膝裏の血管や神経を圧迫し、かえって痛みやむくみを悪化させる原因になります。使用する際は、長時間つけっぱなしにせず、適宜外して血流を回復させるようにしてください。

変形性膝関節症で膝裏が痛む場合、ウォーキングは続けても大丈夫ですか？

痛みが強い時や、歩いた後に痛みが長引く場合は、無理にウォーキングを行う必要はありません。水中ウォーキングや固定式自転車（エアロバイク）など、膝への荷重負担が少ない運動に切り替えるのがおすすめです。

痛みが落ち着いている時期であれば、クッション性の良い靴を選び、平坦な道を歩幅を小さくして歩くなど、膝裏に負担をかけないフォームで継続することは、筋力維持のために大切です。

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