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皆さんの中にはニキビでお悩みの方いませんか？
- ニキビが繰り返しできる…
- サプリを飲んでも良くならない…
そんな方はもしかしたら食生活が原因かもしれません。
実はこれまでの報告で、ニキビの悪化原因になり得る食事やサプリメントについて少しずつ明らかになってきています。
今回はそんなニキビの悪化原因になりうる食生活やサプリメントについて詳しく解説したいと思います。もし食生活に自信がないという方は最後までご覧ください。それでは早速行ってみましょう。
この記事は、こばとも皮膚科院長、皮膚科医の小林智子が運営するYoutubeチャンネル「こばとも先生のスキンアカデミー」内の動画内容を書き起こしたものです。Youtubeでは薬の塗り方・副作用、スキンケア方法、美容施術の種類や効果についてなど、お肌のお悩みを持つ方の少しでも助けになれればと思い動画を公開しています。ぜひチャンネル登録をお願いします！
この記事の執筆者
小林 智子（こばやし ともこ）
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医・医学博士
こばとも皮膚科院長
2010年に日本医科大学卒業後、名古屋大学医学部皮膚科入局。同大学大学院博士課程修了後、アメリカノースウェスタン大学にて、ポストマスターフェローとして臨床研究に従事。帰国後、同志社大学生命医科学部アンチエイジングリサーチセンターにて、糖化と肌について研究を行う。専門は一般皮膚科、アレルギー、抗加齢、美容皮膚科。雑誌を中心にメディアにも多数出演。著書に『皮膚科医が実践している 極上肌のつくり方』(彩図社)など。
こばとも皮膚科関連医療機関
ニキビの原因（ニキビができるまで）
まずニキビについて少し触れたいと思います。
ニキビというのは毛穴、これを「毛包」という風に言うんですけれども毛包にできる慢性の炎症疾患です。顔ができやすい場所ではあるんですけれども、顔以外にも背中など体にできることもあります。
このニキビは、90%の方が1度は経験したことがあるというぐらい、非常にありふれた疾患です。
私も先日この顎にできたんですけども、特に女性の方で、顎やフェイスラインに繰り返しニキビができるという方も私のクリニックには非常に多いです。
このニキビなんですけれども、ニキビができるにはいくつかのステップがあります。
ニキビは毛穴詰まりから始まる
まず最初、ニキビにおいては毛穴詰まりから始まります。
この毛穴詰まりをコメドという風に言うんですけれども、目に見えないレベルでこのコメドが起こっていることがあり、これをマイクロコメドという風に言います。
このコメドの時は目立った炎症というのはないんですけれども、毛穴が詰まると皮脂がうまく排出できなくなってしまい、その皮脂を餌に、常在菌の1つであるアクネ菌が増えてしまいます。
赤ニキビ→黄ニキビへ
アクネ菌は増殖するとそこで炎症をもたらすようになります。これがいわゆる赤いニキビ、炎症ニキビの状態です。
で、さらに炎症が進むと膿を伴うようになり、黄色いニキビに発展します。
放置するとニキビ跡に
アクネ菌はリパーゼという物質を作るんですけれども、このリパーゼは毛包の壁を破壊する作用があり、そうなってしまうと炎症が毛穴の外にも広がってさらに大きいニキビに発展してしまいます。
これを放置すると、いわゆるニキビ痕に発展します。
Dr.小林智子ニキビができた時は、実はこの毛穴詰まり、コメドの段階から治療を始めることが非常に重要だという風に言われています。
炎症が非常に強かったり長く続くとニキビ痕により発展しやすくなるというようなことも分かっているからです。
ニキビができた時は皮膚科でのお薬が1番有効です。詳しくはこちらの動画で解説していますので、是非そちらをチェックしていただけたらと思います。
名古屋のニキビ治療なら【こばとも皮膚科】栄駅すぐ｜保険診療・美容皮膚科対応
ニキビの原因になりうる食事
ニキビができた時はまずはお薬であることは間違いないんですけれども、やはり生活習慣も非常に重要です。
中でも特に重要だと言われているのが食生活です。ニキビの中でも成人以降に繰り返しできやすい、いわゆる「大人ニキビ」の場合、食生活を含めた生活習慣が影響してくるのではないかと考えられています。
乳製品
これまでの報告でニキビの悪化原因になるものが3つ指摘されています。まず1つが乳製品です。
乳製品の中でも特にスキムミルクと呼ばれる乳製品は、ニキビの悪化原因に大きく影響してくるという風に考えられています。
一方ですね、チーズやヨーグルトといったような乳製品はニキビにそれほど影響は耐えないという風に言われています。もし、よく牛乳を飲まれるというような方は、その量を1度見直していただくことをお勧めします。
血糖値を急激に上げる食事
次に指摘されているのが、血糖値を急激に上昇させるような食事です。
血糖値を急激に上昇させる食事としては、GI値が1つ参考になるんですけれども、GI値というのは「グリセミックインデックス」の略で、食べた後にどれぐらい血糖値が上がるかによって高GI食品、中GI食品、そして低GI食品という風にカテゴライズされています。
こちらはそれを簡単にまとめたものになるんですけれども、例えば同じ麺類でも、うどんよりもそばの方がGI値は低いということになります。
なので、GI値にも1つ着目して、何を食べるか選んでいただくといいのではないかなと思います。
ホエイプロテイン
次に3つ目ですが、3つ目に指摘されているのがホエイプロテインです。
ホエイプロテインというのは乳タンパクのことで、乳製品と同様、ニキビの悪化原因になりえるということが指摘されています。
これらの食事は、いずれも血糖値を下げる「インスリン」という物質の分泌を促します。
インスリンが分泌されると、IGF-1と呼ばれるインスリン用成長因子の分泌が促され、結果的に皮脂の分泌だったり毛穴詰まりが促進されてしまいます。
女性の場合は生理周期があると思うんですけれども、排卵のタイミングで皮脂の分泌は1番増えるという風に言われています。
なので排卵から生理が来るまでの間というのは、ニキビができやすいフェーズになります。なのでその間は特に乳製品や工事食品を避けていただくと、ニキビが多少できにくくなるのではないかなと思います。
ニキビを悪化させるサプリメント
次にサプリメントなんですけれども、サプリメントもこれまでの報告で、ニキビの悪化になりうると言われているものがいくつか報告されています。
ビオチン
まず1つはビオチンです。ビオチンを過剰摂取した場合、炎症性のニキビが増加したという報告があります。
ビオチンはよく髪の毛などのサプリメントに配合されていることが多く、特に女性の場合摂取されている方もいらっしゃるのではないかなと思います。
Dr.小林智子適量を飲む分にはよっぽど問題はないんですけれども、過剰摂取は避けるようにしてください。
ビタミンB
次にビタミンBについてです。ビタミンBと一言で言ってもいくつか種類があるんですけれども、例えばビタミンB2やビタミンB6などに関しては、ニキビに対して皮膚科で処方されるようなこともよくあります。
これらは脂質の代謝に関係している栄養素で、例えば加工食品やインスタント食品、それからアルコールなどをよく飲まれるような方はこれらの栄養素が不足する傾向にあり、それが原因でニキビの原因になりうる方もいらっしゃいます。
そういった方はこのビタミンB2だったり、ビタミンB6は有効になってくることもあるんですけれども、ビタミンB6に関しては実は注意が必要です。
これまでの報告で、過剰なビタミンB6の摂取はニキビの悪化原因になり得るというようなことが分かっています。
なので個人的には、よっぽど食生活が見られている方以外は、これらの栄養素は特に飲む必要はないのではないかなという風に思います。
ビタミンB12
さらに注意していただきたいのはビタミンB12です。ビタミンB12も過剰摂取によって炎症性のニキビを悪化させるという報告がいくつかあります。
ビタミンB12というのはポルフィリンと呼ばれる炎症性の物質の産生を促すことが分かっていて、それによってニキビの炎症を誘導させているのではないかという風に考えられています。
もし、こういったサプリメントをよく摂っているというような方は、注意が必要かなと思います。
ニキビに有効なサプリメントは？
では反対に、ニキビに有効とされているサプリメントはないかと言うと実はあります。
亜鉛
その1つが亜鉛です。亜鉛というのは皮膚の炎症や免疫応答、それから角化に関係する栄養素です。これまでの報告で、ニキビの方は正常な方と比べて、この亜鉛が相対的に不足しがちであることが指摘されています。
実際、そういった方に亜鉛を投与すると炎症性のニキビが減少したというような報告もあります。
亜鉛のサプリメントは市販のものでもたくさんあるかとは思うんですけれども、大体その含有量は10mgから15mg程度であることが多いです。
海外のものですともう少し多いものもたくさんあるんですけれども、大体そのニキビの改善効果で言うと20〜30mg程度摂るといいという風に言われています。
なので日本のサプリメントの場合、もう少し多い量を飲むといいのではないかなと思うんですけれども、それによって特に過剰摂取になるってことはないんですけれども、人によっては空腹時に飲むと気持ち悪くなったりすることもあるので、そういった方は注意するようにしてください。
亜鉛が多く含まれる食事
また、亜鉛が多く含まれる食事を積極的に取るというのももちろん有効です。亜鉛が多く含まれる食品としては牡蠣や牛肉、それからナッツ類などが挙げられます。
ニキビの場合は、あくまでバランスの良い食事が1番ではあるんですけれども、こういった栄養素を意識していただくといいのではないかなと思います。
お知らせ・エンディング
この度、こういった肌トラブルと栄養素に関する本が出版されることになりました。じゃん。「きれいを育てる美肌栄養事典」というタイトルです。
こちら、少し中をお見せすると、このように栄養素について触れているページや、第2章は肌の構造についても触れています。
そして、例えば毛穴が気になる方はどういったスキンケアを意識した方がいいか、それから栄養素についてはどうかというように肌トラブル別にそれぞれのおすすめのケア方法について紹介しています。
最後は、こういった栄養素を意識したレシピもご紹介しています。
一冊あると肌と栄養素について網羅的に分かる内容になっていますので、気になる方は是非1度チェックしていただけたらと思います。
ということで今回はニキビと栄養素について詳しく解説させていただきました。
今回の内容が参考になったなと思ったらいいねボタンやチャンネル登録ボタンを押していただけますと嬉しいです。ということで今回の動画は以上です。それでは〜。