五十肩のストレッチ｜痛みのフェーズ別おすすめ運動

五十肩のストレッチは、今の肩がどれくらい痛みやすいかに合わせて種目と強さを変えます。痛みが強い時期は腕の力を抜いて小さく揺らす運動にとどめ、痛みが落ち着いて硬さが目立ってきたら、前・横・外ひねり・背中の4方向へ少しずつ伸ばす運動に移ります。

早く治したいからと痛みを我慢してグイグイ伸ばしても、回復が早まるとは限りません。運動のあとに痛みが長く残らないか、翌朝に痛みが強まっていないかを見て、自分の肩に合った強さを決めます。

振り子運動や壁の指歩きなど、道具をほとんど使わずに自宅でできる運動を、痛みのフェーズ別に紹介します。

五十肩のストレッチは痛みの出やすさで運動を変える

五十肩の運動は、発症からの期間だけで決めず、今の肩の痛みやすさを基準に種目を選びます。発症からの月数が同じでも、夜間にズキズキ痛む人もいれば、動かした最後だけ突っ張る人もいるためです。

米国の理学療法ガイドラインや専門家の総説でも、凍結肩（五十肩の医学的な呼び方）のリハビリは、刺激への敏感さ（高・中・低）、つまり動かしたときの痛みの出やすさに合わせて強さを変えるよう勧められています。

関節を包む袋が炎症から縮みへ変わる3つの時期

五十肩は、肩の関節を包む「関節包（かんせつほう）」に炎症が起こり、そのあとに組織が線維化して縮み硬くなる病気です。ほかの病気に合併したり、ケガなどで肩を動かさない期間のあとに起こったりすることが多く、経過も長くなります。

経過は、安静時にも痛む「痛みが強い時期」、動かしにくさが中心の「肩が硬い時期」、少しずつ動きが戻る「回復期」の3つに分けて説明されます。今どの時期かの詳しい見分け方は、五十肩の症状の段階と見分け方にまとめています。

刺激への敏感さに合わせて運動の強さを決める理由

時期の境目ははっきりしておらず、日によって痛みの強さが変わることも珍しくありません。そのため、日数ではなく「動かしたときにどれくらい痛みが出やすいか」という刺激への敏感さを目安にするのが基本です。

時期と刺激への敏感さ	肩の主な状態	運動のねらいと強さ
痛みが強い時期（敏感さが高い）	じっとしていても痛み、少し動かすだけで強く響く	関節を無理に伸ばさず、力を抜いてこわばりを和らげる
肩が硬い時期（敏感さが中くらい）	安静時の痛みは減り、動かせる範囲の終わりで突っ張る	気持ちよく伸びる範囲で止め、縮んだ関節包を少しずつ広げる
回復期（敏感さが低い）	日常生活の痛みがほぼ消え、高い位置や背中の動きだけ残る	伸ばす運動を強めつつ、肩まわりの筋肉を使う練習を加える

敏感さが高い時期は関節包の炎症が続いており、強く引き伸ばすと、痛みをかばって周りの筋肉までこわばりやすくなります。痛みが落ち着き敏感さが下がってから、関節包を伸ばすストレッチを取り入れるのが安全です。

今の肩がどの時期にあるかを確かめる目安

今の時期は、夜の痛みと、動かしたときにどこで痛むかで見当をつけます。夜中に痛みで目が覚めたり、腕を上げ始めた途端に鋭く痛んだりする場合は、まだ痛みが強い時期にあたります。

一方、夜は眠れるようになり、腕を上げて「これ以上は上がらない」という行き止まりで初めて突っ張るなら、肩が硬い時期に入った目安といえます。

行き止まりの位置が少しずつ高くなり、着替えや洗髪が楽になってきたら回復期のサインです。

強く伸ばすより痛みの範囲で動かすのはなぜ？

「五十肩は痛くても無理やり動かさないと固まる」と言われることがありますが、痛みを我慢して強く伸ばすやり方は控えるべきです。強く伸ばしても早く治るとは限らず、関節包の炎症を強めてしまうおそれもあります。

一方で、まったく動かさずに待っても元通りになるとは限らないため、痛みの出ない範囲で動かし続けます。

強く伸ばす方法と痛みの範囲で動かす方法

五十肩の患者さん77人を2年間追跡した研究では、痛みの範囲内で動かして経過を見る群と、痛みの限界を超えて強く伸ばすリハビリを行う群が比較されました¹⁾。2年後に肩の機能がよく回復した人の割合は、強く伸ばした群の63%に対し、痛みの範囲内で動かした群は89%でした。

少なくとも「強く伸ばすほど早く治る」とはいえない結果です。運動をやめてよいという意味ではないので、痛みを起こさない程度の刺激で動かし続けます。

動かしにくさが長く残る人もいる

かつては「放っておいても自然に治る」と言われてきました。しかし、経過を調べた研究をまとめた2017年のレビューでは、治療をしなくても3つの時期を経て完全に治るという考え方には、十分な根拠がないという結論です。

実際に、動かしにくさが長く残る人もいます。一方、2022年に研究をまとめた分析では、運動療法で動かせる範囲・肩の使いやすさ・痛みが改善し、運動を加えると自分で動かせる範囲が広がると報告されています。

温めるケアや電気治療と運動療法の組み合わせ方

入浴で温めたり、整形外科で温熱や電気をあてたりすると、肩まわりの筋肉がほぐれて楽に感じることがあります。ただ、同じ2022年の分析では、温熱や電気などを運動に加えても、効果の上乗せはみられませんでした。

肩を温めるなら、お風呂上がりを毎日の運動の時間に決めておくと、力まずに始められて習慣にもしやすくなります。

痛みが強い時期に行う負担の少ない運動

夜間痛や安静時のうずきがある時期でも、関節包の端まで引っ張らない小さな動きなら、痛みを強めずに肩のこわばりを和らげられます。自分の筋力で腕を持ち上げようとせず、重力や反対の手を借りて「脱力したまま動かす」ことが鉄則です。

少しでも鋭い痛みを感じたらすぐに動きを小さくし、呼吸を止めずにゆったりと行います。

運動（姿勢）	肩の動かし方	向いている場面
振り子運動（テーブルや椅子の背に手をつき少し前かがみ）	腕の力を抜いて垂らし、体を揺らして小さく振らせる	自分の筋力を使わず関節のこわばりを和らげたいとき
仰向けで手を添えて腕を上げる運動（膝を軽く立てた姿勢）	痛い方の腕を反対の手で支え、痛みが出ない高さまで上げて戻す	腕の重みによる負担を減らして動かしたいとき
テーブルでのスライド運動（椅子に座りテーブルに手を乗せた姿勢）	上半身を前へ倒して手を滑らせ、体を起こして引き寄せる	仰向けになると肩がうずくときや日中に椅子で行いたいとき
肩甲骨と首まわりの軽い運動（椅子に腰掛けて両腕を垂らした姿勢）	両肩をすくめて落とす動きと、肩甲骨を背中の真ん中に寄せる動き	肩関節を動かさずに首から肩甲骨の重だるさを逃がしたいとき

腕の重みだけで小さく揺らす振り子運動

振り子運動（コッドマン体操）は、垂らした腕を体の揺れで振らせ、肩の筋肉をほとんど使わずに関節を動かす運動です。テーブルや椅子の背を使い、次の手順で行います。

• 痛くない方の手をテーブルや椅子の背につき、上半身を少し前に倒す
• 痛い方の腕は力を抜き、床に向かってだらんと垂らす
• 体をわずかに揺らし、その揺れで腕を前後・左右に小さく振らせる
• 慣れてきたら、小さな円を描くように時計回り・反時計回りにゆっくり揺らす

痛みが強い時期にペットボトルやアイロンなどの重りを持つと、肩の筋肉が力みやすいため、何も持たずに腕の重さだけで行うほうが安全です。

仰向けで反対の手を添えて腕を上げる

仰向けに寝ると腕の重みによる負担が減り、さらに痛くない方の手で支えることで、痛い方の肩の力を抜いたまま関節を動かせます。まず仰向けで膝を軽く立て、痛い方の手首や肘の下を反対の手で持ちます。

痛い方の腕は力を抜いて反対の手に預け、胸の前から頭の方へ、痛みが出ない高さまでゆっくり持ち上げては戻す動きを繰り返します。痛みが出る手前で止め、おろすときも反対の手で支えながらゆっくり戻すのがコツです。

テーブルに手を乗せて体を傾けるスライド運動

仰向けになると肩がうずく人や日中に椅子で行いたい人には、テーブルの上で手を滑らせるスライド運動が向いています。腕を机に預けるため、肩に余計な力が入るのを防げます。

テーブルの上のタオルやハンカチに痛い方の手を乗せます。腕の力を抜いたままお辞儀をするように上半身をゆっくり前へ倒し、手が前方へ滑って肩の角度が自然に広がるのを感じてください。戻るときも腕の力で引かず、上半身をゆっくり起こして手を手元へ引き寄せます。

肩甲骨と首まわりのこわばりを逃がす軽い運動

痛む肩をかばうと、首から肩甲骨（けんこうこつ）まわりの筋肉まで凝り固まりがちです。肩の関節そのものを大きく動かさなくても、土台の肩甲骨を動かすと、首から肩の重だるさが和らぐことがあります。

椅子に腰掛けて両腕を垂らしたまま、両肩を耳に近づけるようにゆっくりすくめてから、ストンと力を抜いて落とします。続いて、左右の肩甲骨を背中の真ん中に寄せるように胸を軽く張り、数秒保ってから力を抜きます。

肩が硬い時期には4つのストレッチを取り入れる

安静時の痛みが落ち着き、動かしたときの突っ張り感が中心になったら、縮んだ関節包を少しずつ広げる4方向のストレッチを始める時期です。着替えや洗髪などの動作には4方向とも使うため、前・横・外ひねり・背中をまんべんなく行います。

どの種目も反動をつけず、少し突っ張るところで止めて、呼吸を止めずにじわっと伸ばします。

伸ばす方向	おすすめの運動	日常生活でつながる動作
前へ上げる（屈曲）	壁を使った指の尺取り虫運動	高い棚の物を取る・洗濯物を干す
横へ上げる（外転）	横向きでの壁の指歩き	袖を通す・脇を洗う
外へひねる（外旋）	棒を使った外ひねり	髪を洗う・シートベルトに手を伸ばす
背中へ回す（内旋・結帯）	タオルを使った背中引き上げ	エプロンの紐を結ぶ・ズボンを上げる

前へ上げる動きを広げる壁伝いの指歩き運動

腕を前へ上げる動き（屈曲）を広げるには、壁に指を這わせて少しずつ高さを上げていく運動を行います。壁が腕を支えるので、途中で腕が急に落ちる心配が少ないのも利点です。

壁に向かって立ち、まずは痛い方の指先を胸の高さで壁に触れさせてください。

人差し指と中指で尺取り虫のように壁を少しずつ登り、心地よい突っ張りを感じるところで止めて、少しのあいだ保ちます。肩をすくめたり腰を反らせたりすると肩関節が伸びないので、肩の力は抜いたまま、体ごと一歩壁に近づいて高さを出します。

横向きに立って行う壁の指歩き

腕を体の横から上げる動き（外転）も、痛い方の肩を壁側に向けて横向きに立てば、前へ上げる運動と同じ要領です。

肘を軽く曲げたまま壁に指先をつけ、横方向へ指を歩かせて腕を上げていきます。手のひらを下に向けたまま上げると肩の骨どうしが当たって痛みが出やすいため、親指を少し天井へ向けるように腕をわずかに外へ回しながら上げると引っかかりにくくなります。

棒を使って外へひねるストレッチ

腕を外側へひねる動き（外旋）は、とくに硬くなりやすい動きです。ここが硬いままだと、腕を上げるときにも途中で引っかかりやすくなります。

用意するのは傘などの軽い棒です。両肘を直角に曲げて脇を締め、体の前で棒の両端を握ります。

痛い方の脇が離れないようにしたまま、痛くない方の手で棒を痛い方へゆっくり押し、痛い方の前腕を外側へ開きます。胸や肩の前側がじんわり伸びるところで止め、棒で支えながらゆっくり戻します。

背中へ手を回す動きを練習するタオル引き上げ運動

背中へ手を回す「結帯（けったい）動作」は最後まで硬さが残りやすく、前・横・外ひねりの3つがある程度できるようになってから取り組むのが、肩に負担の少ない順番です。

痛くない方の手でフェイスタオルを上から肩越しに背中へ垂らし、痛い方の手を腰の後ろへ回して下端を握ります。上の手でタオルをゆっくり引き上げると、下の腕が背中に沿って上がります。

肩の前や外側に強い痛みが出るときは、まだ高く引き上げる段階ではありません。お尻の後ろで両手にタオルを持ち、痛くない方の手で横へ軽く引く動きから始めてください。

動きが戻る回復期に始める日常動作の練習と肩まわりの運動

ストレッチで可動域が広がってきた回復期には、広がった範囲を自分の筋力でスムーズに動かす練習を加えます。長く肩をかばっていると、関節を支える奥の筋肉が弱まり、肩甲骨と腕の骨の動きがかみ合いにくくなるためです。

ストレッチは続けたまま、軽い負荷で肩を安定させる運動を組み合わせて、日常の動作で感じるだるさや違和感を減らしていきます。

肩の奥の筋肉を軽く働かせる運動

肩関節のすぐ近くには、腕の骨の頭を受け皿に引き寄せて安定させる深い筋肉（インナーマッスル）があり、その腱が集まった部分を「腱板（けんばん）」と呼びます。使うのは重いダンベルではなく、壁やタオルを使ったごく軽い負荷です。

痛い方の腕を壁側にして立ち、肘を直角に曲げて脇にタオルを挟みます。手の甲で壁を軽い力でじわっと押し、少し保ってからゆっくり力を抜くと、関節を動かさずに外へひねる筋肉を使えます。同じように、お腹とのあいだにクッションを挟んで手のひらでお腹の方へ軽く押すと、内側へひねる筋肉も働かせられます。

肩をすくめずに腕を上げる練習

五十肩が長引くと、腕を上げるときに肩甲骨ごと耳の方へ持ち上げる「肩すくめ」の癖がつく人も少なくありません。回復期には、肩甲骨を正しい位置に保ちながら腕を動かす連動の練習を行います。

まず仰向けで両手を組み、肘を伸ばして天井へ向けた両腕を、バンザイをするように頭の上の床の方へゆっくり倒していきます。肩をすくめずにできるようになったら、立った姿勢で壁にタオルを当て、目の高さでゆっくり大きな円を描く壁拭き運動へ進みます。

理学療法士による手技と自宅の運動の使い分け

「あともう少しが上がらない」段階で整形外科の理学療法士などが行うのが、関節を可動域の終わりまで丁寧に動かす手技です。2024年の研究のまとめでも、専門家が可動域の終わりまで関節を動かす手技は、短期から中期に痛み・可動域・日常の機能を改善する可能性が示されています。

この手技は、専門家が関節の動き方を確かめながら行います。家族に強く押してもらったり、自分で無理に押し込んだりして同じことをしようとせず、自宅ではリハビリで広がった範囲を保つストレッチを毎日続けます。

ストレッチの強さと回数は翌日の痛みを基準に決める

自宅でストレッチを行うときの基準は、「運動直後に痛みが長く残らないこと」と「翌朝に痛みが強まっていないこと」の2つです。日によって肩の反応を確かめながら強さを微調整します。また、一度にたくさん行うよりも、1日の中で数回に分けて少しずつ行うほうが関節への負担を抑えられます。

運動中と翌朝の痛みで確かめる強さのサイン

伸ばしている最中に「少し突っ張るけれど気持ちよい」と感じる程度で、腕をおろしたあと数分以内にその突っ張り感が消え、翌朝も前日より痛みが強まっていなければ、今の強さで続けて大丈夫です。

運動後・翌朝の肩の反応	強さの評価	次からの調整方法
運動後すぐ違和感が消え、翌朝も痛みが変わらない	ちょうどよい強さ	同じ種目・同じ伸ばし具合で続ける
運動のあともズキズキが続き、翌朝に痛みが強まる	負荷が強すぎる	伸ばす角度を浅くするか、1つ前の時期の運動へ戻す
運動中も全く突っ張らず、続けても変化がない	負荷がやや足りない	痛みが残らない範囲で、止める位置を少しだけ深くする

もし夜にうずいて眠れなくなったり、翌朝に肩が重くこわばったりした場合は伸ばしすぎのサインですので、痛みが落ち着いてから角度を浅くして再開します。

回数と頻度は医師・理学療法士と決める

米国の診療ガイドラインやこれまでの研究のまとめでも、すべての人に当てはまる決まった回数や秒数は結論が出ていません。関節包の硬さや炎症の残り具合、糖尿病などの持病の有無によって、耐えられる運動量が一人ひとり違うためです。

始めるときの一例は、1種目につき10〜15秒伸ばす動きを3〜5回ほどです。ただ、これは目安で、実際の秒数や回数は、痛みの強さや今の時期に合わせて整形外科の医師や理学療法士と決めます。

運動を休んで整形外科へ相談したほうがよい場面

五十肩は主に診察で診断されますが、初期の段階や「腱板断裂（けんばんだんれつ）」などほかの肩の病気が隠れている場合は見分けが難しいことがあります。

また、発症から1年たっていない時期は、医師の判断で行う関節へのステロイド注射と自宅の運動を組み合わせると、運動だけより結果がよい傾向があると報告されています。

• 運動を軽くしても夜間痛がおさまらないとき
• 腕に力が入らず、自分では持ち上げられないとき
• ストレッチを始めてから日増しに痛みが強くなっているとき
• 首から腕、指先にかけてしびれが出ているとき

このような変化があるときは運動を休んで整形外科を受診してください。注射やリハビリなど整形外科で行う治療は、四十肩・五十肩の治療とリハビリで紹介しています。

自宅で五十肩のストレッチを安全に続ける工夫

日中の姿勢や寝るときの腕の支え方も、ストレッチの進み方に関わります。普段から関節包が引っ張られる時間を減らしておけば、肩の力が抜けやすくなり、翌日の運動も痛みの少ない状態で始められるはずです。

寝るときのクッション配置で夜間の緊張を和らげる

夜間に肩がうずくと翌朝まで筋肉がこわばり、日中のストレッチも痛みが出やすくなります。仰向けでは、腕の重みで肩が後ろ側へ落ち込み、縮んだ関節包の前側が引っ張られて痛むことがあります。

寝る姿勢	クッション・バスタオルの当て方	肩が楽になる理由
仰向けで寝るとき	痛い方の肩から肘の下に折りたたんだバスタオルを敷き、お腹の上に置いた枕に手首を乗せる	肘が少し前に持ち上がり、関節包の前側が引っ張られるのを防ぐ
横向きで寝るとき	痛くない方の肩を下にして寝て、胸の前で大きめのクッションや抱き枕を抱えるように痛い方の腕を乗せる	腕の重みで肩が前へ垂れ下がるのを防ぎ、脇の下に少し隙間を保てる
椅子で休むとき	ひじ掛けの上にクッションを置き、痛い方の前腕を乗せて肩の重みを預ける	腕が下に引っ張られる負担が減り、首から肩の筋肉がゆるむ

タオルやクッションで腕の重さを支えておけば、睡眠中の肩の緊張が抜け、翌朝の運動にもスムーズに入れるでしょう。

猫背や巻き肩を整えて肩甲骨が動く土台をつくる

背中が丸まった「猫背」や肩が前へ入り込んだ「巻き肩」になっていると、肩甲骨が外側に張りついたまま動きにくくなります。そのまま腕を上げようとしても肩の骨が早くぶつかり、ストレッチの途中で痛みが出やすくなります。

運動を始める前には、みぞおちを少し引き上げて背筋を伸ばし、耳と肩の先端が横から見て一直線に並ぶ位置に整えるのがコツです。この姿勢から腕を動かすと肩甲骨がスムーズに回転し、少ない負担で可動域を広げられます。

デスクワークの合間にも胸を軽く開く習慣をつけると、夕方の肩の重だるさも軽くなるでしょう。

小さな変化を確かめながら焦らず続けるコツ

五十肩の運動の効果は数日で急に表れるものではなく、週や月の単位で少しずつ見えてきます。壁の指歩き運動で届いた高さにマスキングテープなどで印をつけておくと、小さな変化も目で確かめられます。

また、洗顔やシートベルトに手を伸ばす動作が楽になったかも大切な回復のサインです。調子がよい日にまとめてやりすぎると翌日にぶり返すため、「少し物足りないくらいで毎日続ける」ペースを守ります。

よくある質問

五十肩のストレッチは毎日行ったほうがよいですか？

翌日に痛みが強まらない範囲であれば、毎日少しずつ続けるほうが関節の柔軟性を保ちやすくなります。

週末にまとめて伸ばすよりも、入浴後などの体が温まったタイミングで1日数回に分けて短時間ずつ行うほうが、関節包への急な負担を避けられます。前日の運動で肩がうずいている日は無理をせず、振り子運動にとどめるか1日休んで様子を見てください。

五十肩のストレッチにお風呂上がりが向いているのはなぜですか？

入浴で肩まわりが温まると周囲の筋肉のこわばりが緩み、痛みを感じにくくなるためです。温めること自体が関節包の縮みを直接治すわけではありませんが、ストレッチ前の準備として取り入れると、普段より力まずに腕を動かしやすくなります。朝起きた直後や寒い部屋ではいきなり大きく伸ばさず、肩すくめや振り子運動からゆっくり始めてください。

五十肩のストレッチでダンベルや重りを使う必要はありますか？

五十肩のストレッチに、重いダンベルや鉄アレイは基本的に要りません。振り子運動も、まずは腕の重さだけで十分です。

痛みが強い時期や肩が硬い時期に重い物を持つと、表面の大きな筋肉が緊張してしまい、奥にある関節包が伸びにくくなります。重りを使う場合も、医師や理学療法士から勧められた段階でペットボトルなどごく軽いものから始めるのが安全です。

五十肩のストレッチはどのくらいの期間続ければ動きが戻りますか？

五十肩は経過が長い病気なので、数日で急に上がるようになるわけではなく、時間をかけて少しずつ動く範囲が広がっていきます。

無理のない強さで続けながら、壁に指が届く高さや着替えのときの引っかかりが減ったかを確かめてみてください。続けても変化がないときや痛みが長引くときは、整形外科で運動の内容を見直してもらいます。

五十肩のストレッチは朝と夜のどちらに行うのがよいですか？

1日の中で数回に分けて行うのが理想的ですが、どちらか1回を選ぶなら、体が温まって筋肉がほぐれている夜の入浴後がおすすめです。

朝起きたばかりの時間は関節が冷えて硬くなっているため、朝から深く伸ばそうとすると痛みを引き起こしやすくなります。朝は肩すくめや小さな振り子運動でこわばりを逃がし、可動域を広げるストレッチは夜のお風呂上がりに行うと無理なく続けられます。