四十肩の治し方｜段階別の正しいリハビリと治療

四十肩の治し方は、痛みが強い時期と硬さが中心の時期とで変わります。痛みが強いうちは薬や注射で痛みを抑えるのが先で、運動は腕を支えて小さく動かす程度で十分です。痛みが落ち着いてきたら、反動をつけずにゆっくり伸ばす運動で、動く範囲を少しずつ広げます。

痛みをこらえて強く伸ばすやり方は勧められておらず、運動の量は、その日の夜や翌朝に痛みが強まらない程度にとどめます。

夜に眠れない、袖を通しづらいといった困りごとがあれば、整形外科で痛みの治療と運動の量を相談できます。改善が乏しいときに検討する、麻酔をかけて肩を動かす治療や手術も、英国の試験では、注射を伴うリハビリと比べて12か月後の痛みと機能にはっきりした差はみられませんでした¹⁾。

四十肩の治し方は痛みと硬さに合わせて変える

治療の重点は、痛みを落ち着かせることから、肩の柔軟性、日常動作の回復へと移ります。ただし、切り替えの時期は発症からの日数だけで決まるものではなく、運動中や運動後の反応に合わせて変わります。

治療の目標は今いちばん困る動作から

四十肩・五十肩と呼ばれる凍結肩は、肩を包む袋である関節包に炎症が起こり、その後、組織が硬く縮むことで動かしにくくなる病気です。痛みと硬さが重なるため、同じ腕上げの運動でも、負担の少ない日と強く痛む日があります。まず目標になるのは、肩を高く上げることだけでなく、睡眠や着替えなど今つらい場面を楽にすることです。

夜の痛みが中心なら痛みを抑える治療が優先され、痛みが落ち着いて硬さが残るなら、関節をゆっくり動かす練習の比重が増します。

治療を進める時期	優先すること	運動の方向
痛みが強い時期	痛みと睡眠への支障を和らげる	腕を支え、小さな範囲で動かす
硬さが中心の時期	動かせる範囲を広げる	反動をつけず、ゆっくり伸ばす
動きが戻る時期	日常の動作につなげる	使える範囲と負荷を徐々に増やす

治療は表の順に一方通行で進むものではなく、痛みが再び強まった日は動かす量を減らすなど、行ったり来たりするのが普通です。

動かす前に診察で肩の状態を確かめる

肩の痛みが続く場合、自宅の運動を増やす前に整形外科で診察を受けると、治療の方向が定まります。凍結肩の診断は主に診察で行われ、腕を自分で上げたときと、支えてもらって動かしたときとで、どこまで動くかなどを比べます。

受診時には、最も困る動作に加え、運動後や夜間にどの程度痛むかを伝えてください。

たとえば「上着を着るときに痛む」「運動した日の夜に何度も目が覚める」と具体的に伝えると、それに合わせて運動の負荷を調整できます。専門家の合意では糖尿病や甲状腺の病気などとの関連も挙げられているため、持病や服用中の薬も伝えておきたい情報です。夜の痛みで睡眠が妨げられる場合や、日常生活への支障が強い場合は、早めの受診が勧められます。

回復を測るものさしは角度だけではない

回復は、腕が上がる角度だけでなく、夜に目が覚める回数や、着替えの楽さにも表れます。痛みが先に軽くなり、動く範囲は後から変わることもあるので、角度と一緒に、夜に目が覚めた回数や着替えの楽さも記録しておくと、経過がつかめます。ものさしにするのは、「上の棚に手が届くか」のような、毎回同じ動作です。

凍結肩は経過が長い病気で、治療を受けずに待てば誰でも完全に元へ戻る、という説明を裏づける根拠は乏しいのが現状です。

そのため、ただ時間がたつのを待つのではなく、生活のどの負担が減ったかを診察で伝え、次の治療を決めていきます。治療にどのくらいの期間がかかるかは、五十肩（凍結肩）の治療期間の目安で紹介しています。

痛みが強い時期は眠れる肩を目指す

寝返りのたびに肩が痛む時期は、動く範囲を広げることより、痛みを落ち着かせることが先です。薬や注射などの治療に、腕を支えた軽い運動を組み合わせる方法があります。

腕を支えて小さく動かす練習から

痛みが強いうちは、腕の重さを机や反対の手に預けて動かすと、肩の負担が減ります。たとえば、机に置いたタオルに前腕をのせ、体を少し前へ移しながら、タオルごと腕を前へ滑らせます。

腕を遠くまで伸ばすことより、肩の力を抜き、痛みが増す手前で戻せることを目標にしてください。

練習中に肩をすくめたり、体を大きくひねったりしているなら、動かす距離が大きすぎるサインです。動かし方は診察やリハビリで教わり、自宅ではその範囲の中で繰り返します。軽い動きでも痛みが強くなるなら、その運動は休んで、痛みを抑える治療を先に相談します。

運動の量は、動かしたあとの痛みで調整する

運動の負担は、動かしている間だけでなく、その日の夜や翌朝の痛みにも表れます。運動中は耐えられても、その後に痛みが長引くなら、今の肩には負荷が大きいということです。自宅での確認は、次のような変化を短くメモする程度で十分です。

• 運動中に鋭い痛みが出たか
• 運動を終えてから、痛みが落ち着くまでの様子
• その日の夜と翌朝に、普段より痛みが強まったか

痛みが強まった日は、動かす幅を小さくするか、練習を短めに切り上げます。

回数を達成するために痛みを我慢すると、次の練習や日常生活に支障が出ることがあります。目指すのは、決めた回数を終えることより、翌日も無理なく肩を使える量です。

休める時間にも肩の負担を減らす

寝るときに腕の重さで肩が引かれる場合は、肘から前腕の下へ薄いクッションを入れると楽になることがあります。横向きなら痛い側を上にして腕を支えるなど、痛みの少ない姿勢で休みます。

支えにちょうどよいのは、肩が持ち上がりすぎず、腕の力が抜ける高さです。

日中も、腕を遠くへ伸ばす仕事が続くと肩の負担が増えます。そのため、作業する物を体へ近づけたり、肘を支えられる場所を使ったりすると、痛い動作を減らせます。休息を挟んでも眠れないほどの痛みが続く場合は、運動を増やすより、処方された治療で痛みが抑えられているかを診察で相談してください。

硬くなった肩にはゆっくり伸ばす練習を

硬さを取るために強い痛みに耐える方法は勧められず、ゆっくり伸ばして戻す運動が基本です。痛みが落ち着いてきたら、肩の動かせる範囲を少しずつ広げる練習へ比重を移します。

ストレッチはどこまで伸ばせばよい？

ストレッチは、軽く伸びている感じがあり、息を止めずにいられるところで止めます。鋭い痛みや、体を逃がしたくなる痛みが出る位置まで押し込むと、肩の負担が増えます。

反動で硬さを突破しようとせず、ゆっくり動かし、ゆっくり戻してください。

動く範囲が広がったかを見るときは、数日前と比べるだけでなく、運動後の痛みも確かめます。たとえば腕の上がる高さは同じでも、以前より力まずに動かせるなら、それも前向きな変化です。また、伸ばす時間を長くするのと、動かす距離を増やすのを同時に行うと負担が大きくなるため、変えるのは一度に一つずつにします。

前へ伸ばす動きと外へ開く動きを分ける

肩のストレッチは、前へ腕を伸ばす動きと、肘を体の近くに置いて前腕を外へ開く動きなどに分けられます。方向によって硬さや痛みが変わるため、どの方向も同じ幅までそろえようとしなくて大丈夫です。自宅では、リハビリで試して負担が少なかった動きから練習します。

動きの例	取り組む際の支え	負担を減らす目安
腕を前へ伸ばす	机の上のタオルに前腕をのせる	肩をすくめず戻せる範囲
前腕を外へ開く	反対の手や棒で軽く補助する	肘を体の近くに保てる範囲

棒を使う場合も、反対の腕で押し切らず、痛い側の肩の力が抜ける範囲で止めてください。

棒は力を加える道具というより、動きを支える補助として使います。背中へ手を回す動作が強く痛む場合も、タオルで無理に引き上げるより、負担の少ない方向の練習を優先するほうが安全です。

温める心地よさを運動の助けにする

温めると肩が楽になる人は、入浴後など体が冷えていない時間に練習すると始めやすいです。ただし、温めるだけで硬さが取れるわけではなく、中心はあくまで動かす練習です。運動療法に温熱や電気などを加えても、効果の上乗せはみられなかったという研究結果があります。

温めるかどうかは、そのほうが練習を楽に始められるかどうかで決めれば十分です。

温めると痛みが増す場合は中止し、熱いものを長時間当てる使い方は避けてください。肩が楽に感じられても、直後に大きく動かしすぎると負担が増えるため、動かす幅は普段と同じにします。

腕が動き始めたら日常の動作へつなげる

動きが戻る時期の目標は、広がった範囲を着替えや物を取る動作に生かすことです。運動療法では痛みや動く範囲、肩の使いやすさの改善が期待できますが、負荷をどのくらいの速さで増やすかは、肩の反応を見て決めます。

軽い物を低い場所へ運ぶ動作から

日常動作の練習は、軽い物を体の近くで扱うところから始めると、肩への負担を加減できます。棚へ物を置く練習なら、初めは低い位置を選び、楽に動かせるようになってから少し高い位置へ進めます。

空の容器から中身の入った容器へ変えるだけでも負荷は増えるため、高さと重さを同時に増やさないようにしてください。

回復の途中では、体を大きく反らして腕を上げる癖が出ることがあります。肩以外の動きで補っていると、腕が高く上がっても、肩そのものの動く範囲は小さいままです。鏡で姿勢を確かめたり、リハビリで動きを見てもらったりして、体を反らさずに届く高さで練習します。

筋力を戻す練習は小さな負荷から

腕が動くようになっても、支える力や繰り返し使う力の回復には練習が必要な場合があります。ただし、痛みが残る段階で重い器具を使うより、腕の重さだけで行う動きなど、軽い負荷からの再開が基本です。筋力の練習は、担当の理学療法士と負担を確かめてから加えます。

理学療法士は、体の動きを確認し、運動を通じて日常生活の回復を支える専門職です。

運動のあとに感じるのが筋肉の疲れなのか、肩の奥の強い痛みなのかは、分けて伝えてください。家事や仕事ですでに肩を多く使った日は、運動を足す前に肩を休める時間も必要です。

家の練習は短くても続けやすい形に

自宅での運動は、通院で覚えた動きを日々の生活へつなぐ時間です。長い時間を取ろうとして途切れてしまうなら、短くてもよいので、取り組む時間帯を決めておきます。

• 朝の着替えのあとなど、思い出しやすい時間に組み込む
• 運動の種類は、教わった中から続けられるものに絞る
• 練習内容と翌朝の肩の様子を一緒に記録し、診察で見せる

忙しくて休んだ翌日に、取り戻そうとして練習を倍にするのは禁物です。

再開するときは、それまで無理なく行えていた量に戻します。また、毎日の腕の高さに一喜一憂するより、同じ動作を続けて記録するほうが、小さな変化を比べやすいです。運動の種類を増やす前に、教わった動きを楽に繰り返せているかを確認してください。

四十肩の治し方で迷ったら整形外科で治療を組み合わせる

痛みが運動や睡眠を妨げる場合は、薬や注射で痛みを抑えながらリハビリを続ける方法があります。治療の組み合わせは、痛みの強さや硬さ、持病、これまでの治療への反応に応じて変わります。

痛み止めは眠ることや動くことを助ける

消炎鎮痛薬は、炎症や痛みを和らげる薬です。内服薬や外用薬などがあり、痛みのために眠れない、練習に取り組めないといった負担への対処に使われます。ただし、薬で痛みが軽くなっても、硬くなった肩がすぐに元どおり動くとは限りません。

治療	主な目的	相談しておきたい点
消炎鎮痛薬	痛みを和らげる	持病と他の薬との組み合わせ
関節内ステロイド注射	炎症を抑えて痛みを軽くする	受ける時期と副作用
関節腔拡張	関節包を広げ、動作の支障を減らす	期待する変化と効果の限界
理学療法士によるリハビリ	動きと生活動作を改善する	自宅で行う運動と負荷

薬の種類によっては胃腸や腎臓などへの影響があるため、処方時には持病と服用中の薬の確認が必要です。

市販の痛み止めを追加したい場合も、薬の名前を医師や薬剤師へ伝えてください。薬で痛みが軽い時間も、強く伸ばすのではなく、教わった範囲の運動を続ける時間にあてます。

関節内の注射は痛みが強い時期の候補

関節内ステロイド注射は、炎症を抑える薬を肩関節の中へ入れる治療です。発症から1年未満の凍結肩では、早い時期に注射を受けると結果がよい傾向があり、自宅での運動と組み合わせる方法がよいとされています。

注射を選ぶかどうかは、診察で分かる肩の状態と全身の状態に応じて決まります。また、注射後の一時的な痛みや血糖値の上昇、まれな感染などの注意点もあります。注射を受ける場合は、期待する効果に加え、当日からの動かし方と自宅運動の再開時期を確認してください。

関節を広げる注射にも効果の幅がある

関節腔拡張は、肩関節の中へ液体を入れて、関節包を広げることを目的とした治療です。凍結肩による生活の不便を一時的に軽くしたという結果はありますが、その改善を患者さんがどれほど実感できるのかは、まだはっきりしていません。硬さがすべて取れると期待して受けるのではなく、改善の大きさには不確かな部分があると知ったうえで選びます。

説明を受ける際は、関節のどこへ液体を入れ、何の改善を目指す治療なのかを確かめてください。

治療名だけで選ぶより、「服を着る動作を楽にしたい」など、困っている動作がどの程度変わりそうかを聞いてみると、自分に合うかを決めやすいです。受けたあとの運動の進め方や、痛みが出たときの対応も、あわせて聞いておきます。

通院のリハビリで家の練習を調整する

理学療法士によるリハビリでは、肩の動きや生活上の困りごとに合わせて、自宅での運動を調整できます。手で関節や周囲の組織を動かす徒手療法は、運動と組み合わせて使われる方法の一つです。

ただし、短い期間で比べると、徒手療法と運動の組み合わせは、ステロイド注射より効果が小さい場合がある点は知っておきたいところです。

痛みが強くて運動を続けられないときは、痛みを抑える治療も含めて進め方を相談します。一方、硬さが中心なら、伸ばす方向や体の姿勢を見直して、練習の狙いを絞れます。通院したときに家での動きを実際にやって見せると、言葉では伝わりにくい力の入れ方まで見てもらえます。

続けても改善が乏しいときは治療を見直す時期

改善が乏しいからといって、運動を強めればよいとは限りません。痛みを抑える治療と運動内容を見直し、それでも生活への支障が大きい場合は、麻酔を使う治療や手術も選択肢に入ります。

回数を増やす前に練習の中身を確かめる

肩の変化が乏しくても、それだけで運動量の不足と決まるわけではありません。痛みを繰り返し強めている場合もあれば、体を傾けることで肩の動きを補い、狙った方向へ動かせていない場合もあります。

まず診察で共有したいのは、どの運動をどのくらい行い、その後の痛みがどう変化したかです。

徒手療法や運動を何回、どのくらいの期間行えばよいかは、研究の質が低いため、まだ一つに決められていません。そのため、通院の回数や自宅での運動量は、肩の反応と、生活の中で続けられるかどうかを見ながら決めます。次回の診察までの目標が「夜の痛みを減らす」なのか「前へ伸ばせる範囲を広げる」なのかを共有すると、変化を確かめやすいです。

手術以外の治療で十分に楽にならない場合

薬や注射、リハビリなど、手術をせずに行う治療を保存療法といいます。保存療法を続けても強い支障が残る場合は、麻酔下授動術や関節鏡手術について説明を受けることがあります。いずれも、今の困りごとと治療の負担を比べながら選ぶ方法です。

相談される治療	治療の概要	判断の際に確かめること
麻酔下授動術	麻酔下で硬い肩を動かす治療	期待する改善と合併症、治療後の運動
関節鏡手術	小さなカメラを用いて硬い関節包を切り離す治療	手術の負担と合併症、リハビリの計画

治療を切り替えるかどうかは、発症からの日数だけでは決めず、痛みや動作の支障に加えて、合併症（治療に伴って起こる体の不調や損傷）の危険も合わせて考えます。

生活が少しずつ楽になっているなら今の治療を続けるか、困る動作が変わらず残っているなら治療を切り替えるかを相談します。これまでの治療で何が軽くなり、何が残っているかをメモしておくと、医師の説明を自分の生活に当てはめて聞けます。

治療を選ぶときは、生活がどこまで戻るかで比べる

手術を受けることが、リハビリよりよい回復を約束するわけではありません。英国で専門施設に紹介された成人の一次性凍結肩を対象とした試験では、注射を伴う体系的なリハビリ、麻酔下授動術、関節鏡手術の3つを比べても、12か月後の痛みと機能に、生活のうえで意味があるほどの差はみられませんでした¹⁾。

一次性とは、はっきりした原因が見つからないものを指します。また、この試験では関節鏡手術で合併症の起こる危険が高いという結果も出ています。

治療は、生活への支障の大きさや治療の負担を合わせて、一人ずつ相談して決めます。どの治療を選ぶ場合も、目標は肩の角度の数値だけでなく、着替えや仕事を無理なく行えることです。診察で決めた運動を自宅でも続け、痛みの変化に合わせて量を変えていくことが、生活に戻るための土台です。

よくある質問

四十肩のリハビリは痛みがある日も続けてよいですか？

続けてよいですが、痛みの強さや運動後の反応に合わせて量を減らします。教わった小さな動きでも鋭く痛む場合は、その運動を休んで診察で相談してください。強く伸ばすことより、夜の痛みを増やさずに続けられる範囲を探すことが優先です。

四十肩の自宅運動は毎日何回行えばよいですか？

決まった回数はなく、肩の動きや痛みへの反応によって合う回数は人それぞれです。誰にでも当てはまる回数を裏づける根拠は乏しく、診察やリハビリで確認した量から始める方法が基本になります。運動後や翌朝に痛みが強まるなら、回数や動かす幅を減らす調整を相談してください。

四十肩は注射で痛みが軽くなれば運動をやめてもよいですか？

肩の硬さや使いにくさが残っているなら、運動は続けます。注射の主な役割は痛みを抑えることで、硬くなった肩を動くようにしていくには運動が欠かせないからです。注射後にいつからどの運動を行うかは、担当医や理学療法士と確認した内容に合わせてください。

四十肩で通院のリハビリを受けていても自宅運動は行いますか？

通院で動かし方を確認し、自宅でも肩に合う運動を続ける方法が基本です。通院の日だけでなく家でも練習すると、広がった動きを着替えや家事で使えるようにしていけます。

自宅で再現しにくい運動がある場合は、椅子や机の高さも含めて担当者へ伝えてください。道具や姿勢を変えることで、無理なく続けられる動かし方を相談できます。