五十肩でやってはいけないこと｜無理なストレッチは逆効果

五十肩でやってはいけないことの代表は、痛みを我慢してグイグイ伸ばす無理なストレッチです。早く治したくて強く伸ばしても、炎症のある関節包（肩関節を包む袋）をかえって刺激し、痛みが長引くことがあります。

反対に、痛いからと肩をまったく動かさずに固めてしまうのも、強い力で揉みほぐすのも避けたい習慣です。基本は、痛む動きは控え、痛みの出ない範囲の動きは毎日続けることです。

後半では洗濯物干しや着替え、車での荷物の出し入れといった毎日の動作と、夜間痛を強めやすい寝方、長く様子を見ずに受診したい症状を取り上げます。

痛みを我慢する無理なストレッチが五十肩で逆効果になる理由

腕を上げたときにズキッとした強い痛みが走るなら、その角度を超えるストレッチはすぐに中止します。痛みをこらえて無理に伸ばすと、肩の奥の炎症を刺激して、かえって痛みが長引くことがあるためです。

強い痛みが出る運動は炎症を刺激します

五十肩（凍結肩・肩関節周囲炎）では、肩関節を包む「関節包」に炎症が起き、腫れや充血が生じています。発症して間もない時期は、少し動かしただけでも鋭い痛みが走り、夜間痛も出やすい状態です。

この時期に無理に腕を引き上げると、炎症のある関節包が引っ張られて痛みが強まり、周りの筋肉もこわばりやすくなります。動かした直後に痛みが強まる運動や、翌日までうずきが残る負荷は避け、痛まない範囲の動きにとどめましょう。

強く伸ばすほうが早く治る？

五十肩（凍結肩）の人77人を2年間追った研究では、痛みの範囲で動かしながら様子を見たグループのほうが、痛みを超えて強く伸ばすリハビリを受けたグループより、肩の機能がよく回復した人の割合が高くなりました（89%と63%）¹⁾。

リハビリが要らないという意味ではなく、痛みをこらえて強く伸ばすほど早く治るとは言えない、ということです。息を止めるほど苦しいストレッチは控えましょう。

家族に腕を引っ張ってもらうのは危険

家族に腕を持ち上げてもらったり、背中側へ強く引っ張ってもらったりするのは控えます。人に動かしてもらうと、どこまでなら大丈夫かが相手に伝わりにくく、「痛い」と声が出たときには、関節包や腱板（肩を支える筋肉のすじ）にもう強い力がかかっていることがあります。

反動をつけて腕を振り回す体操や、鉄棒にぶら下がって体重を肩にかける動きも、肩が一気に強く引っ張られるため避けてください。肩は、自分の力で加減でき、痛みが出たらすぐ止められる速さと角度で動かします。

痛みの出やすさで運動の強さを変える

五十肩のリハビリでは、痛みの出やすさ（刺激への敏感さ）が高い・中くらい・低いのどこにあるかに応じて運動の強さを変える考え方が提案されています。

少しの動きで鋭く痛む敏感さの高い時期は、運動をごく軽い範囲にとどめます。安静時痛や夜間痛が和らいで敏感さが下がってきたら、心地よく伸びる範囲で少しずつ動かす幅を広げていきましょう。

痛みの出やすさ（敏感さ）	主な症状の目安	運動とストレッチの考え方
高い時期	夜間痛や安静時の痛みがあり、少しの動きで強く痛む	無理に伸ばさず、痛みの出ない範囲で軽く動かす程度に
中くらいの時期	安静時の痛みは減り、一定の角度まで動かすと痛む	痛みの手前で止めるやさしい運動。反動をつける動きは避ける
低い時期	強い痛みは落ち着き、動かせる範囲の狭さや突っ張り感が中心	心地よく伸びる範囲で、少しずつ強さや角度を広げる

五十肩でやってはいけないことと安静にしすぎるリスク

痛みを怖がって、肩を何週間も動かさずに固めてしまうのも避けたい対応です。長く動かさずにいると関節包が縮んで硬くなり、痛みが引いたあとも腕が上がりにくいまま残ることがあります。

控えるのは「痛む動き」だけで、肩全体を休ませる必要はありません。痛みを我慢して動かすのでも、まったく動かさないのでもなく、痛まない範囲の動きを続けるのが基本です。

まったく動かさないと肩は固まりやすい

国際的な専門家の合意でも、長く肩を動かさないことは凍結肩（五十肩）に関係する要因の一つに挙げられ、対応の中心には病気の説明と運動が置かれています。

脇を閉じたまま腕を動かさずにいると、関節包が縮み、周りの筋肉もこわばっていきます。強く痛む角度は避けながら、肘や手首を動かしたり、痛くない範囲で肩を小さく揺らしたりして、関節を止めないようにします。

サポーターや三角巾は医師の指示で使う

医師の指示がある場合を除き、サポーターで強く締めつけたり三角巾で腕を吊り続けたりするのは避けてください。腕を吊ったままにすると肩を動かす機会がなくなり、関節が固まりやすくなるためです。

腕の重みがつらいときは、座っている間にクッションやひじ掛けへ腕を乗せて重さを逃がします。痛みが軽いときは腕を自然に下ろし、肘や手首を普段どおり動かしておくと、こわばりにくくなります。

かばう動きによる首こりや反対側の肩への負担

腕を上げるときに、肩の動きを補おうとして肩をすくめるクセがつくと、首から肩の筋肉が張り、首こりや頭痛につながることがあります。肩が上がっているのに気づいたら、息を吐いて力を抜きましょう。

家事などを反対の腕だけで続けると健康な肩や肘にも負担がたまるため、軽い物は痛まない高さで両手で支えるなど、片腕に頼りすぎない工夫が大切です。次の項目に当てはまるものが多いなら、肩をかばいすぎているかもしれません。

• 脇を固めて肘や手首まで動かさない日が続いている
• 指示がないままサポーターや三角巾で長時間固定している
• 腕を動かすたびに肩をすくめて首や背中に力が入っている
• 作業を片腕だけに頼り反対側の肩まで疲れがたまっている

強く揉むことや自己流の矯正も控えます

五十肩の痛みは筋肉の疲れではなく関節包の炎症から起きているため、外から強く押したり揉んだりしても炎症は引かず、かえって痛みが強まることがあります。

痛む場所を親指や器具で強く押すのはなぜ危険？

肩の前側や外側から二の腕にかけて痛む場所を、親指で強く指圧したり、マッサージボールや電動機器を押し当てたりするのは、炎症のある肩の組織を外からさらに刺激する行為です。

押している間は「痛気持ちいい」と感じても、数時間後から翌日にかけて揉み返しが出たり、夜間痛が強まったりすることがあります。痛む部分を強い力で揉みほぐすのは控えましょう。

バキバキ鳴らすような強い矯正や施術は避けます

整体などで強いもみほぐしや関節を急にひねる施術を受けるのも危険です。炎症がある肩関節に瞬間的な強い力が加わると、関節包や腱板を傷めて激しい痛みが長引く恐れがあります。

肩の痛みが肩こりか五十肩か、あるいは腱板断裂などの別の病気かは診察や画像検査で見分けるので、施術を受ける前に、まずは整形外科で原因を確かめましょう。

冷やしすぎと温めすぎに注意

強い痛みや熱っぽさがあるときに短時間冷やすのは1つの方法ですが、保冷剤などを長時間当て続けるのは控えましょう。冷やしすぎると血流が悪くなり、筋肉や関節がかえってこわばります。

反対に、じっとしていても強くうずく時期は、熱いお風呂に長くつかると痛みが強まることがあります。この時期は長湯を避け、痛みが落ち着いてから、ぬるめのお湯や衣服で温めるのがおすすめです。

避けたい自己流ケア	肩の内部で起きる悪影響	代わりの安全な対応
痛む部位の強い指圧・器具での打撃	炎症のある部分を刺激し、夜間痛を強めることがある	肩は強く押さない。首の付け根や肩甲骨の周りをやさしくさする程度に
反動や強い力による関節の矯正	縮んだ関節包に急な力がかかり、痛みと筋肉のこわばりを招く	整形外科で原因を確かめ、痛みのない範囲で自分の力で動かす
長時間の冷却や熱すぎる入浴	冷やしすぎるとこわばり、うずく時期に温めすぎると痛みが強まる	冷房の風を避けて保温。熱っぽさや強いうずきがない時期に温める

日常生活で五十肩の人がやってはいけない動作と習慣

毎日の家事や仕事の動作が、知らないうちに肩の痛みを長引かせていることがあります。特に負担が大きいのは、腕を遠くへ伸ばす動きと、重い荷物を持ち上げる動きです。

重い荷物や遠くの物を片手で持つ

買い物袋や重いかばんを痛いほうの手で持ち上げる動作は、肩の腱や関節包に強い負担をかけます。特に肘を伸ばして体から離れた物を取ろうとすると、てこの原理で、軽い物でも肩には大きな負担がかかります。

物を取るときは近くまで歩み寄り、脇を締めて体に引き寄せてから持ち上げましょう。重い荷物はカートを活用するか、小分けにして痛くないほうの手で運ぶと負担が減ります。

車の後部座席や高い棚へ急に手を伸ばす動作

運転席から後部座席の荷物を取ろうと腕を後ろへ伸ばす動きや、駐車券へ遠く手を伸ばす動きは、五十肩で動きにくくなりやすい「肩を外や内へひねる動き」が無理に加わり、強い痛みが出やすい動作です。

後部座席の物は一度車から降りるか体ごと後ろを向いて取り、駐車券は車を十分に寄せてから取りましょう。よく使う日用品も、手を伸ばさずに取れる手前の低い場所へ移しておくと安心です。

洗濯物干しなど腕を上げ続ける作業

高い物干し竿への洗濯物干しや高い棚の掃除、長時間のドライヤーなど、肩より高く腕を上げ続ける作業は、肩の関節のすき間が狭くなって痛む部分が圧迫され、作業のあとにだるさやうずきが残りやすくなります。

物干し竿を下げるか踏み台を使い、手が目線より上へいかないように整えましょう。ピンチハンガーは低い位置で洗濯物を挟んでから持ち上げ、ドライヤーも肘を台に乗せて支えると肩の負担を減らせます。

着替えで腕を後ろへひねる動き

伸縮性のない服を頭から脱ぎ着したり、背中のファスナーや下着のホックを後ろ手で留めようとしたりすると、関節包が強くねじられて痛みが走ります。後ろポケットから物を出す動作も同様です。

着替えは「着るときは痛い腕から、脱ぐときは健康な腕から」の順序を守り、前開きやゆったりした服、フロントホックの下着を活用しましょう。背中を洗うときは長めのタオルや柄つきブラシを使うと肩をひねらずに済みます。

日常で避けたい動作	なぜ肩に負担がかかるか	肩を守る動作の工夫
運転席から後部座席へ手を伸ばす	肩を後ろへ引きながらひねる動きが重なり、関節包が強く引っ張られる	一度シートから体を起こすか、車から降りて荷物の正面に回ってから取る
高い物干し竿に洗濯物を干す	腕を肩より高く上げ続けることで関節の炎症部位が圧迫され続ける	物干し竿を下げるか踏み台を使い、手が目線より上にいかないようにする
頭からかぶる服を無理に脱ぎ着する	両腕を高く上げてひねる姿勢になり、急な痛みで動けなくなることがある	前開きの服を選び、「着るときは痛い腕から、脱ぐときは健康な腕から」を守る
肘を伸ばして遠くの重い物を取る	てこの原理で、軽い物でも肩に大きな負担がかかる	物の近くまで歩み寄り、脇を締めて体に引き寄せてから両手で持つ

眠れない夜間痛を防ぐために寝るときに避けたい姿勢

横になると肩関節が後ろへ落ち込んだり圧迫されたりして炎症部位が刺激され、夜間痛が起こりやすくなります。見直したいのは、寝るときの肩の向きと、タオルやクッションの当て方です。

痛い肩を下にした横向き寝

痛いほうの肩を下にして横向きに寝ると、上半身の体重が炎症を起こしている肩関節にのしかかります。関節包や周囲の組織が圧迫されて血流が悪くなり、夜中に痛みで目が覚めやすくなります。

寝返りで無意識に痛い側を下にしてしまう場合は、背中に丸めたバスタオルや抱き枕を置いて倒れ込むのを防ぎましょう。

仰向けで腕が下がる寝方とバンザイ寝

支えがないまま仰向けで寝ると、腕が敷布団のほうへ下がり、肩の前側の関節包が引き伸ばされて夜間痛が出やすくなります。腕を頭の上へ上げる「バンザイ寝」や腕枕も、肩が上がりきった位置で長く止まるため、夜中や起きたときの痛みにつながります。

バスタオルや抱き枕で肩と肘を支える楽な寝方

仰向けで寝るときは、たたんだバスタオルや低めのクッションを痛い肩から肘の下に敷いて少し高く支え、おなかの上のクッションに手首を乗せると肩の力が抜けます。タオルの厚みを変えながら、楽な高さを探してみてください。

痛くないほうの肩を下にして横向きで寝る場合は、痛い腕が前へ垂れ下がらないよう、胸の前で抱き枕やクッションを抱えて腕を乗せると肩が安定します。

寝るときの姿勢	避けたい寝方（NG）	タオル・クッションでの整え方
仰向けで寝るとき	腕が敷布団のほうへ落ち込み、肩の前側が引っ張られる状態	肩から肘の下にたたんだバスタオルを敷いて高さを出し、おなかの上のクッションに手を乗せる
横向きで寝るとき	痛い肩を下にして体重をかける、または上にした痛い腕が前へ垂れ下がる状態	健康な肩を下にし、胸の前で抱き枕や厚いクッションを抱えて痛い腕を水平に支える
寝返りが多いとき	無意識にバンザイ寝になったり、痛い側へ寝返りを打ったりする状態	背中に丸めた毛布やクッションを添えて痛い側への反転を防ぎ、肩口をタオルで保温する

痛みが続くのに様子を見続けるのも避けたい対応です

「いずれ自然に治るから」と自己判断して、何か月も放っておくのは避けましょう。長引く肩の痛みには別の病気が隠れていることがあり、五十肩だとしても、治療を早めに始めたほうが望ましいと考えられています。

放っておくと硬さが残ることも

多くの研究をまとめた調査（系統的レビュー）では、四十肩・五十肩が「痛みの時期・硬くなる時期・回復の時期」を経て治療しなくても完全に治るという考え方は、根拠が乏しいと指摘されています。痛みが引いても、腕が上がりきらないなどの制限が長く残る人もいるということです。

また、五十肩（凍結肩）は着替えや睡眠など生活への負担が大きい病気で、早めに適切な治療を始めることが望ましいとされています。

五十肩に似た別の病気が隠れていることもある

肩の痛みの多くは腱板など周囲の軟部組織から起こり、肩関節そのものが原因の凍結肩（五十肩）はそれより少ないと報告されています。代表的な病気は、腱が切れる「肩腱板断裂」や、腱にカルシウムの結晶がたまって激しく痛む病気です。

腱が切れているのに無理な運動を続けると、切れた範囲が広がるおそれがあります。自分で五十肩と決めつけず、診察や画像検査で痛み方と動きの制限を確かめ、ほかの原因がないかを調べてもらいましょう。

早めに整形外科を受診したい症状

発症から1年未満の凍結肩（五十肩）では、早い時期の関節内ステロイド注射と自宅での運動を組み合わせると、結果がよい傾向があると報告されています。注射をするかどうかは、医師が症状や時期を見て決めます。

検査や時期ごとの治療は整形外科で行う四十肩の治療とリハビリで紹介しています。次のような症状があるときは、長く様子を見ずに受診するのが安心です。

• 夜間痛が続いており、眠りが浅くなったり途中で目が覚めたりする
• 肩の痛みが2週間以上変わらず、服の着替えや洗髪がしづらくなってきた
• 反対の手で支えても腕が上がらない、または特定の角度で力が抜ける感覚がある
• 肩の痛みだけでなく、首から腕や指先にかけてしびれや放散する痛みがある

五十肩の痛みを和らげるために今日からできる工夫

負担になる動作を避けたら、次は今の痛みの強さに合わせて、無理な力をかけずに肩を少しずつ動かし、冷やさないようにして血流と動きを保ちます。

痛みの出ない範囲で肩の力を抜いて動かす工夫

米国の理学療法ガイドラインでも、五十肩（凍結肩）のストレッチは、痛みの出やすさに合わせた強さで行うよう勧められています。痛みが強い時期は、机に痛くないほうの手をついて前かがみになり、痛い腕をだらんと垂らして小さく揺らす振り子運動なら、力を入れずに動かせます。

痛みが落ち着いてからの運動は五十肩の時期別のストレッチで紹介していますが、どの運動も「痛みの手前」で止め、終わったあとにうずきが残らない強さが目安です。

冷やさない服装とぬるめのお風呂

肩が冷えると血流が悪くなって筋肉が硬くなるため、冷房の風や冬の冷気が直接当たらないよう上着やストールで保護しましょう。明け方の冷えには、肩口をタオルやウォーマーで覆っておくと、朝のこわばりがやわらぎます。

じっとしていても痛むような時期を過ぎたら、ぬるめのお湯に肩までつかると、こわばりがほぐれやすくなります。入浴後は湯冷めしないよう早めに水分を拭き、温かさを保ちましょう。

仕事や家事の合間に肩甲骨をゆるめる

猫背になると肩甲骨が外側へ開いた位置で固まり、少し腕を上げるだけでも肩関節が詰まりやすくなります。作業の合間にこまめに、腕を下ろしたまま肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せたり、深呼吸して肩の力を抜いたりしましょう。

デスクワーク中はひじ掛けや机に前腕を乗せて腕の重みを支えると、肩が引っ張られるのを防げます。

場面	今日からできる工夫	気をつけたい注意点
日中の運動・ケア	前かがみで腕をだらんと垂らし、痛みの出ない小さな幅でゆらゆら揺らす	自分の筋力で高く振り上げたり、痛みを感じる角度まで無理に回したりしない
温度管理・入浴	冷房の風や夜間の冷えから肩口を守り、激しい炎症が落ち着いたらぬるめのお湯で温める	ズキズキうずく時期の長湯や、保冷剤での長時間の冷やしすぎは避ける
仕事・家事の姿勢	ひじ掛けやクッションに腕を乗せて重さを逃がし、こまめに肩甲骨を軽く寄せる	猫背のまま長時間同じ姿勢を続けたり、肩をすくめたまま作業したりしない

よくある質問

五十肩のときにマッサージ機や整体で肩を強く揉んでも大丈夫ですか？

痛みが強いときにマッサージ機を当てたり強く揉みほぐしたりするのは避けてください。五十肩は関節包などに炎症が起きている状態なので、外から強く押すと炎症のある部分を刺激し、夜間痛が強まることがあります。整体で強く揉んでもらうのも同じです。

周りのこりがつらいときは、痛む関節は押さず、うずきが強くない時期なら入浴で温めたり、肩甲骨を軽く動かしたりして血行を促しましょう。

五十肩でやってはいけないスポーツやトレーニングはありますか？

痛みや動きの制限がある時期は、ゴルフ・テニス・野球・水泳など腕を大きく振るスポーツや、ダンベル運動、腕立て伏せ、鉄棒へのぶら下がりは強い負荷がかかるため控えてください。

体力維持にはウォーキングや下半身の軽い運動が向いています。痛みが落ち着いてから医師や理学療法士と相談して少しずつ再開しましょう。

五十肩の痛みがあるときは湿布を貼ったり温めたりしてもよいですか？

痛みを和らげる目的で市販の湿布や塗り薬を使うのはかまいません。ただ、湿布で関節の硬さは取れないため、痛みに合わせて肩を動かす工夫と一緒に使います。

熱っぽさやズキズキするうずきが強い時期は長湯や過度な温めを避け、安静時の激しい痛みが落ち着いてからは入浴や蒸しタオルで心地よく保温しましょう。

五十肩で腕が上がらないとき、ストレッチを始める目安はいつですか？

本格的に始める目安は、夜間痛や安静時痛が落ち着いてきた時期です。少しの動きで鋭く痛む時期は、無理に伸ばさず、痛みの出ない範囲で軽く動かす程度にとどめます。

「一定の角度で突っ張る」状態に変わってきたら、痛まない範囲で少しずつ動かす幅を広げます。運動後に痛みが残る場合は強すぎるサインのため、やさしい動きへ戻し、迷うときは整形外科へ相談しましょう。

五十肩の痛みを我慢して普段どおり家事や仕事を続けても大丈夫ですか？

鋭い痛みを我慢して重い物を持ったり、高い所へ手を伸ばしたりし続けると、炎症が長引くことがあります。家事や仕事をすべて休む必要はなく、痛む動作だけを避ける工夫をします。

道具を低い位置に置く、洗濯物を低く干す、荷物はカートを使うなどして負担を減らしましょう。生活に支障が出る痛みが続く場合は、早めの受診が安心です。