【美容】肌を若々しく保つために皮膚科医がやっていること5つ

皆さんこんにちは。皮膚科医の小林智子です。このチャンネルではスキンケアから美容医療 そして皮膚疾患まで肌にまつわる全てのことを発信しています。公式LINEもありますので是非そちらもご登録いただけたらと思います。

今日は実はこちら、自宅のキッチンから撮影してるんですけども、今日お話ししたいのはインナーケアについてです。私自身今年39歳になって、いわゆるアラフォーという世代になってきてんですけども、アラフォーになってくるとますます美容や健康のためにインナーケアが非常に重要だなということが身を持って実感するようになりました。

特に若い方ですと肌を綺麗にしたいと考えた時に、まずスキンケアや美容医療を連想される方多いと思うんですけれども、インナーケアも非常に重要です。今回はそんなインナーケアで私自身が特に意識していることを5つご紹介したいなと思います。それでは早速いってみましょう。

この記事は、こばとも皮膚科院長、皮膚科医の小林智子が運営するYoutubeチャンネル「こばとも先生のスキンアカデミー」内の動画内容を書き起こしたものです。Youtubeでは薬の塗り方・副作用、スキンケア方法、美容施術の種類や効果についてなど、お肌のお悩みを持つ方の少しでも助けになれればと思い動画を公開しています。ぜひチャンネル登録をお願いします！

タンパク質の摂取管理

1日の推奨量を意識する

まず1つ目なんですけれども、タンパク質を意識するということです。

タンパク質の1日あたりの推奨量というのは成人女性の場合およそ50gという風に言われています。男性の場合もう少し多い65gという風にされてるんですけども、皆さんこのタンパク質の推奨量をちゃんと摂れているか自信がある方はいらっしゃいますか？

なかなか自分自身が、どれくらいのタンパク質の量を取れているか把握していないという方もきっと多いのではないかなと思います。タンパク質は皆さんご存知のようにお肉や魚、大豆、卵というような食品を中心に摂取できるんですけれども、その量となるとなかなか把握できていないというのが現実ではないかなと思います。

タンパク質量が把握しやすい食品選び

ここで私がお勧めしたいのは、タンパク質量が分かる食品をストックしておくということです。

私はある程度タンパク質の量、もう計算できるんですけども、例えばこちら卵ですと1個あたり大体7g、納豆も1パックあたり大体7g、こちらの砂糖が入っていないプレーンタイプのヨーグルトは12g、ささみ1本12g。

こちらはコストコで購入しているパルメザンチーズなんですけども、このように個装されていて、1個あたり大体7gという風に把握できる食材をよく摂るようにしています。

今日はあまりタンパク質が摂れていないなというような時は、こういった食品を追加で食べることが多いです。

プロテインの活用方法

あとはですねこちら、プロテインも常備しておくと便利です。私が好きなのはこちら、オルゲインというブランドのプロテインなんですけども、こちらはオーガニックでかつホエイプロテインではない植物性由来のタンパク質が摂取することができます。

こちらはこういったスプーンが付属されてるんですけども、この付属のスプーン2杯で20gのタンパク質が摂れます。タンパク質は体の源となります。同様に健やかな肌や髪の毛、爪を作るのもタンパク質です。

よくサプリメントで言うとビタミンCや亜鉛など摂っているという方も多いと思うんですけども、タンパク質なしでこういった栄養素ばかり摂っていても正直あまり意味はないかなと思っています。

まずはタンパク質を意識して、その上でビタミンCや亜鉛など必要な栄養素を取り入れるといいのではないかなと思います。

血糖値コントロール

血糖値上昇を抑える食事の選び方

血糖値というのは食事によって上がり方が大きく異なってきます。急激に血糖値が上昇してしまうと糖化と言って老化の原因となってしまいます。なのでできるだけ血糖値を上昇させないような食事がお勧めです。

血糖値が急激に上昇する食事というのは老化だけでなくニキビの原因にもなることが分かっています。なのでニキビでお悩みの方も、食事ではなるべく血糖値を上昇させないように意識することがポイントとなってきます。

まず最初にどういった食品が血糖値を急激に上げてしまうかというと、揚げ物やスイーツ、あとは精製された炭水化物などが挙げられます。なので揚げ物のお弁当だったりドーナツなどの食品は、血糖値を急激に上昇させるためなるべく控えた方がいいかなと思います。

あとはどんぶりやファーストフードなど早く食べるような食事のスタイルも、血糖値を急激に上昇させてしまいます。

食事はできるだけゆっくり食べるというのも1つポイントになってきます。

酢の活用法

血糖値の上昇を抑えるために私が意識しているのは、酢の物です。酢に含まれる酢酸という成分は血糖値の上昇を緩やかにすることが知られています。

私はこちら、キノコのマリネを常にストックしています。こちらは作り置きの1つなんですけども、そんなに息子たちが好んで食べるというものではないんですけれども、私自身の美容と健康のためにこちらを作っているというような感じです。

あとはこちら、もずく酢も非常に重宝します。このように小さくパックしているものも売られていますので。こういったものは1人暮らしの方でも取り入れやすいのではないかなと思います。

抗酸化物質の摂取

おすすめの抗酸化食品

私たちは常に酸化ストレスにさらされています。紫外線だったりタバコ、アルコール、睡眠不足と生活習慣も大きく関係してくるんですけれども、酸化ストレスが溜まると老化の原因になります。なのでできるだけ食事では抗酸化物質を取ることをお勧めしています。

抗酸化物質というとどうしても意識が高いイメージがある方もいらっしゃると思うんですけれども、そんなことは決してなくって、すぐに食べられるような食品もたくさんあります。

私がお勧めしたいのはまずはトマトです。トマトは切るだけでいいですしチーズと一緒にオリーブオイルをたらしてカプレーゼなどにして食べることも多いです。トマトはリコピンという抗酸化成分を豊富に含んでいます。

続いてパプリカです。パプリカもビタミンCなど抗酸化成分が豊富に含まれている野菜なんですけれども、こちらは切ってサラダとして取り入れたりあとはグリルにすることも多いです。あとこちら、ブロッコリを茹でて常にストックしています。

あとこちら、ブロッコリースーパースプラウトという野菜があるんですけれども、こちらは「スルフォラファン」と呼ばれる非常に抗酸化作用の高い成分が豊富に含まれているのが特徴です。

こちらは貝割れのような苦みも少なくて、ちょっとお皿に添えるだけでなんとなく見栄えも良くなりますので非常に重宝しています。こちらはそのまま食べることが多いんですけれども。キヌアなどとあえて食べるのもおすめです。

食後の過ごし方

食事とは直接関係がないんですけども食後の過ごし方についてで、食後はなるべくまったりしないようにしています。まったりしたいという気持ちももちろんあるはあるんですけども、食後に私は家事をまとめて行うようにしています。

食後にこうやって動くことによって食後の血糖値の上昇を抑えることができるということも分かっています。なので皿洗いはもちろん、食後のタイミングで掃除機をかけたり洗濯物をしたりという風に私は食後に家事をするようにしています。

体重管理の重要性

加齢による体組成の変化

実は食生活においてこれが1番重要になってくるんじゃないかなという風に個人的に思ってるんですけれども、体重の変動が多い方というのは、老後ですね骨がもろくなりやすかったり、あとは脂肪が多くてなかなか動けずそれによって「サルコペニア」と呼ばれるような老化を引き起こしやすいという風に言われています。

筋トレの重要性と継続的な体重管理のコツ

加齢に伴って私たちの体は基本的に筋肉量は減って脂肪量は多くなる傾向にあります。できるだけ減少しやすい筋肉を筋トレによって維持してできるだけこまめに体を動かして脂肪を燃焼することによって、体重の維持はある程度できるのではないかなと思います。

私自身も最近はなかなか忙しくてできていないんですけども、週に2回程度筋トレをしていて体重は1人目を出産する前と今ほとんど変わりありません。

私でもできてるので皆さんもまぁ頑張ればできるんじゃないかなという風に思うんですけれども、体重が維持することというのはアンチエイジングにも繋がってくるかなと思うので是非、筋トレも生活の一部に取り入れていただくことをお勧めします。

ということで以上の5つが私がインナーケアで意識していることでした。私自身ですね普段フルタイムで働いて3人息子がいる中で、いずれも簡単にできていることばかりなので、是非皆さんも今回の動画を参考にできるところから取り入れていただけたらと思います。

今回の動画が少しでも参考になったなと思ったらいいねボタンやチャンネル登録ボタンを押していただけますと嬉しいです。ということで今回の動画は以上です。それでは〜。