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皆さんこんにちは。皮膚科医の小林智子です。今回は日焼け対策をテーマにお話ししたいなと思います。中でも取り入れたいのが、インナーケアについてです。
日差しが強くなってくると、焼けたくないなということで日焼け止めをしっかり塗ったり、あとは美白化粧品を取り入れたりというように対策をされる方いらっしゃると思います。
そういった対策はもちろん有効ではあるんですけれども、では 「インナーケア」についてはどうでしょうか。そこまで気が回っていないという方も、もしかしたらいらっしゃるんじゃないかなと思います。
今回は、絶対焼けたくない方は是非押さえていただきたいインナーケアのポイントについて詳しく解説したいなと思います。では早速行ってみましょう。
この記事は、こばとも皮膚科院長、皮膚科医の小林智子が運営するYoutubeチャンネル「こばとも先生のスキンアカデミー」内の動画内容を書き起こしたものです。Youtubeでは薬の塗り方・副作用、スキンケア方法、美容施術の種類や効果についてなど、お肌のお悩みを持つ方の少しでも助けになれればと思い動画を公開しています。ぜひチャンネル登録をお願いします！
この記事の執筆者
小林 智子（こばやし ともこ）
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医・医学博士
こばとも皮膚科院長
2010年に日本医科大学卒業後、名古屋大学医学部皮膚科入局。同大学大学院博士課程修了後、アメリカノースウェスタン大学にて、ポストマスターフェローとして臨床研究に従事。帰国後、同志社大学生命医科学部アンチエイジングリサーチセンターにて、糖化と肌について研究を行う。専門は一般皮膚科、アレルギー、抗加齢、美容皮膚科。雑誌を中心にメディアにも多数出演。著書に『皮膚科医が実践している 極上肌のつくり方』(彩図社)など。
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【ビタミンCサプリについて】
「インナーケア」というと、私の患者さんの中でも「ビタミンCを飲んでいます」という方、多くいらっしゃいます。
ビタミンCというのはサプリメントの中でも最も多く摂取されている成分なんじゃないかなと思うんですけれども、ビタミンCには様々な効果があることが分かっていて、例えば免疫を調整したりあとは肌への作用で言うとコラーゲンの産生を促したりする効果があるという風に言われています。
ただ、ビタミンCのサプリでどれほどそういった効果が実際にあるのか？ということについては、実は明らかになってはいなくって、例えば風邪を予防したりだとか、あとは心血管イベントを予防したりというような効果に関しては、最近のメタ分析の結果においても否定的だという風に言われています。
ビタミンCの必要摂取量においては、成人男性の場合は90mg、成人女性の場合は75mgという風にされていて、ビタミンCをサプリメントで摂っているほとんどの方がそれよりもっと多い量の、例えば500mgだったり1000mgといった量を飲んでる方が多いのではないかなと思います。
ビタミンCというのは水溶性のビタミンです。水溶性のビタミンの特徴として、必要な量以上の飽和してしまった量に関してはおしっことして排泄されてしまうということが分かってい ます。
ビタミンCの場合は、大体100mg程度で飽和されてしまいます。
なのでそれ以上の大量に摂取した量に関してはおしっことして排泄されてしまうため、あまり効率的ではないかなという風に思います。
【ビタミンCの働き】
ビタミンCの最大の特徴というのは、その「抗酸化作用」にあります。これはどういうことかというと、私たちの生活の中では紫外線やストレス、タバコなど様々な要因によって活性酸素という物質が産生されます。
この活性酸素が過剰な状態だと、「酸化ストレス」というものが引き起こされて体に様々なダメージをもたらすことが分かっています。
ビタミンCはこの活性酸素にアプローチをして、酸化ストレスを軽減する作用があることが分かっています。
酸化ストレスが進むと様々なダメージをもたらすという風に説明しましたが、肌においては例えばシミだったり、あとはシワやたるみというようなエイジングサインの原因になることが分かっています。
なのでビタミンCを取り入れることによって、こういったエイジングサインを予防する効果がビタミンCにはあります。
特に酸化ストレスが高い方の特徴としては、まずタバコを吸う方やお酒をよく飲む方が挙げられます。タバコやお酒は活性酸素を産生させることが分かっています。
それ以外にもストレスが多い方だったり、睡眠不足の方というのも酸化ストレスが高い状態だと言えます。なのでこういった方はビタミンCを積極的に摂ることが推奨されます。
ビタミンCの肌への効果としては抗酸化作用以外にコラーゲンの産生を促したり、あとは美白効果があることが分かっているんですけれども、これに関してはインナーケアというよりも化粧品の成分として取り入れることがおすすめです。
実際に、ビタミンCを化粧品で取り入れてるというような方もきっと多いのではないかなと思います。ではインナーケアはどうかと言うと、もちろん抗酸化成分としてビタミンCを毎日の生活に取り入れることは非常に有効だと思います。
【ビタミンC以外の抗酸化成分】
ただビタミンCは取れば取るほどその効果が高いわけではなく、大量に摂取しても飽和されてしまったらそれ以上は尿として排泄されてしまいます。
ここで1つ押えていただきたいのは、抗酸化成分というのは1つの成分だけを取り入れるのではなく、他の成分と一緒に摂ることでその効果がより高まるということです。
これは化粧の成分でも同様で、例えばビタミンCを単独で取り入れるよりも、ビタミンCと他の抗酸化成分を一緒に取り入れた方がその抗酸化力はより高くなるという風に言われています。
ビタミンC以外にも抗酸化成分にはいくつか種類があります。代表的なものとして「ビタミンACE」がまず挙げられます。このビタミンACEというのはビタミンC以外にビタミンAと ビタミンEが含まれます。
それ以外には「ポリフェノール」だったり、あとは「アスタキサンチン」と呼ばれるような抗酸化成分もあります。ここでインナー ケアとして、比較的簡単に取り入れやすいおすすめの方法をいくつかご紹介したいなと思います。
【おすすめのインナーケア①緑茶】
まず1つ目が緑茶です。緑茶というのはポリフェノールのであるカテキンが豊富に含まれているのが特徴です。
実際、緑茶は非常に抗酸化力の高い飲み物だということが分かっていて今、日本だけではなく世界においても緑茶は注目されています。
緑茶はペットボトルなどでもよく売られていますし、食後に緑茶を飲むという ような習慣をつけていただくと、こまめにポリフェノールを摂取することができます。
【おすすめのインナーケア②ルイボスティー】
ただ緑茶にはポリフェノールだけではなくカフェインも含まれていますので、夜緑茶を飲むと眠れなくなってしまうというような方はルイボスティーがおすすめです。
ルイボスにもポリフェノールが豊富に含まれていて、抗酸化作用が期待できるだけでなく、実は抗糖化作用も高い食品だということが分かっています。
糖化ストレスというのは酸化ストレスと同様、エイジングを加速する原因となります。なので抗酸化作用と抗糖化作用を両方持ち合わせているルイボスは個人的に非常におすすめです。
私が監修しているこちらのドクターレシピのルイボスティーには、ルイボスだけではなく、他の抗糖化成分が豊富に配合されているのが1つ特徴です。
気になる方は概要欄にリンクが貼ってありますので、是非そちらをチェックしていただけたらと思います。
【抗酸化成分の注意点】
ポリフェノールもビタミンCも比較的取り入れやすい抗酸化成分ではあるんですけれども、1つ注意したいポイントがあります。それはこまめに摂取しなくてはいけないということです。
ポリフェノールもビタミンCも水溶性の抗酸化成分で半減期が短いという特徴があります。ポリフェノールやビタミンCのこういった特徴はある意味デメリットにもなるかなと思います。
【おすすめのインナーケア③カロテノイド】
こういったデメリットをカバーするために1つお勧めしたいのが、「カロテノイド」です。カロテノイドには例えばトマトに含まれるリコピンだったり、にんじんに含まれるβカロテンなどがあります。
カロテノイドはビタミンCやポリフェノールと違って、脂溶性の抗酸化成分です。
カロテノイドの最大の特徴として、吸収された栄養素が皮膚などの組織に蓄積されるという特徴があります。つまり、カロテノイドは吸収されると、皮膚に蓄積されてそこで紫外線から肌を守ってくれます。
もう1つカロテノイドを推奨したいポイントがあるんですけれども、それはカロテノイドは紫外線ダメージに対して、効率的に働きかけてくれるということです。
これはどういうことかというと、活性酸素の中にも実は様々な種類があって、カロテノイドというのはそのうち紫外線によってもたらされる一重項酸素に効率的にアプローチをしてくれることが分かっています。
そのためですね、絶対に焼けたくない、シミを作りたくないというような方は、やはり1番の原因として紫外線があるかなと思いますので、この紫外線ダメージを効率的に軽減してくれるカロテノイドが非常におすすめになってくるわけです。
【カロテノイドの注意点】
カロテノイドは先ほどお話ししたように、トマトやニンジンといったような赤い野菜に多く含まれるんですけれども、1つ注意したいのはそのまま食べても吸収率が非常に低いということです。
これは植物の細胞壁が吸収を阻害するというのが1つ理由なんですけれども、うまくカロテノイドを吸収させるためには、加工することが重要だという風に言われています。
具体的には、加熱をしたり破砕したりすることによってカロテノイドの吸収率は大幅にアップします。なのでおすすめは野菜ジュースやミネストローネなどの野菜スープとして取り入れるやり方です。
私の場合は、トマトを摂取する際はサラダなどの生野菜で取るよりも、トマトソースだったりあとはスープにして取り入れることが多いです。
あとは日差しが強くなってくるシーズンは、こういった野菜ジュースをよく出勤前に買っては飲むようにしています。
野菜 ジュースはコンビニなどでもまず売られているかなと思いますので、誰でも簡単に取り入れることができるので1つおすすめです。
ということで今回は日焼け対策としてのインナーケアのポイントを解説させていただきました。絶対に焼けたくないという方は是非今回の動画を参考にうまくインナーケアも取り入れていただくことをお勧めします。ということで今回の動画は以上です。それでは〜。