2026年2月28日当院リハビリテーション室において第1回・健康いきいき教室を開催させていただきました。
ご参加いただいた皆様ありがとうございます。
こちらでは当日の模様をお伝えいたします。
まずは、当院透析センター長の青木孝彦医師よりご挨拶いただきました。
糖尿病治療の最新や貴重なアドバイスをいただきました。
親しみやすい軽妙な話術に、患者様からの笑みがもれる幸先の良いスタートです。
その後の本編は青木孝彦医師より、三輪管理栄養士が引き継ぎました。
元気の良さが取り柄と自負するものの、話初めには少し緊張が…。
しかし、ご参加いただいた患者様や当院スタッフの声援で徐々にいつもの「元気印」が復活しました。
スタッフの撮影による会場の様子です。
こんなにたくさんの方がご参加いただいています。
実はこの後ろに10数名の当院スタッフが参加しています。
こちらは教室後半のクイズ大会の様子です。
ちょっぴり眠気が襲ってきていた方にも緊張感が戻ってきました。
お答えいただいた方は皆さま全員「正解」。
教室での情報が定着しているようでほっと致しました。
このような流れで無事に終了した教室の内容は以下の記事にてご紹介しています。
お時間のある方は是非ご覧ください。
第1回・健康いきいき教室・テーマ「糖尿病」
健診で「血糖値が高めですね」と言われたことはありませんか。
薬を飲むほどではないけれど、このままで大丈夫だろうかと不安になる方も多いと思います。
血糖値は、食事や運動、睡眠、ストレスなど日常の積み重ねで変化します。
大切なのは、急に変動させず穏やかに安定させることです。
今回は健康目標を「血糖値を管理して元気に過ごす」として病院で栄養指導をしている立場から、「今すぐ始められる生活改善のポイント」をお伝えします。
血糖値の基礎を理解する
血糖値とは、体を動かすための大切なエネルギー源である「ブドウ糖」が血液中にどれくらい含まれているかを示す値です。
食事をすると血糖値は上がりますが、これは自然な反応で、膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きで血糖値は調整されます。
問題になるのは、以下の状態が繰り返されることです。
- 食後に乱高下する
- 高い状態が長く続く
血糖値が乱高下を繰り返すと、血管に負担がかかり、将来的に合併症のリスクにつながる可能性があります。
加齢による影響を考える
年齢を重ねるにつれて、性別にかかわらず、身体には次のような変化がみられます。
- 筋肉量が減少する
- 基礎代謝が低下する
- 内臓脂肪が増えやすくなる
筋肉は、血糖を取り込む重要な臓器でもあるため、減少により血糖値を下げる力も弱くなります。
また、内臓脂肪が増えると、インスリンの働きが低下しやすいことも知られています。
だからこそ、血糖値管理には極端な食事制限や運動ではなく、継続可能な生活改善が重要になるのです。
血糖値を安定させる生活改善5選
ここからは実践編として、今からすぐに始められる生活改善ポイントを5つ紹介します。
- 食事の回数とリズムを整える
- 食べる順番を意識する
- ゆっくり時間をかけて食べる
- 食後は軽く体を動かす
- 睡眠とストレス管理を意識する
厳しい制限や無理な運動を行うのではありません。
できることを一つでも良いので取り入れてみてください。
食事の回数とリズムを整える
1日の食事回数は3回に分け、それぞれきちんと摂ることが大切です。例えば、朝食を抜くと昼食後の血糖値が急上昇しやすくなります。
欠食せず、小量でも良いので食べるようにしましょう。
手軽な朝食として「バナナ」「ヨーグルト」「ゆで卵」などがおすすめです。
食物繊維やたんぱく質を摂ることが、1日の食欲を爆発させないポイントです。
また、昼はしっかり栄養補給して、午後からの動きでカロリーをコントロールします。
夜は食べすぎに注意し、就寝3時間前までに食事を済ませましょう。
食べる順番を意識する
同じ食事内容でも、糖質・脂質・たんぱく質の摂取順で血糖の上がり方は変わります。
おすすめは、以下の順番です。
- 野菜
- 魚・肉・卵・豆などのたんぱく質
- ご飯やパン（麺類も含む）
野菜の食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、たんぱく質は食欲を安定させて食べ過ぎを防ぎます。
ご飯やパン・麺類は抜くのではなく、中盤からゆっくり食べるのが大切です。
この食事方法であれば、食べる量も自然に抑えられます。
ゆっくり時間をかけて食べる
丼もの・麺類のみの食事を10分程度で済ませるのなどの早食いは、血糖値の急上昇を招きます。
食欲をセーブするための信号が出る前に過食してしまうことになるでしょう。
また、急上昇した血糖を下げるためインスリンが大量に必要になり、膵臓が疲弊する結果につながります。
これにより、余ってしまった血糖は肝臓で脂肪酸に変換され、脂肪として蓄積されるのです。
「よく噛んでゆっくり食べる」こうした意識が、膵臓の負担を減らし、血糖コントロールを可能にします。
食後は軽く体を動かす
食事の15分後に軽く運動すると、血糖値の急な上昇を防げます。
以下の運動を組み合わせてみましょう。
- ゆっくり散歩（10～20分程度）
- 足踏み＋腕ふり
- 椅子スクワット（5～10回程度）
- かかと上げ
- 食後の片付けや洗い物
息が上がらない強さ、会話ができる程度の運動が目安です。
筋肉が糖を取り込んでくれるため、「血糖値スパイク※」予防につながります。
- 血糖値スパイク：食後に血糖値が急上昇し、その後急激に下がる状態。自覚症状が少なくても血管に負担をかけ、動脈硬化のリスクを高めます。ひどい眠気や空腹感を招く場合があります。
睡眠とストレス管理を意識する
睡眠不足や強いストレスは、血糖値を上げるホルモンの分泌を促し、血糖コントロールを妨げます。
体を整えることも血糖管理の一部といえるため以下の方法を試してみましょう。
- 6～7時間の睡眠を目標に
- 散歩や深呼吸で気分転換
- 無理をしない
屋外の散歩などで太陽を浴びることは「体内時計」のリセットを促し、より良い睡眠につながります。
注意したい食べ物
血糖をコントロールする上で「アルコール」と「甘い飲料」には特に注意が必要です。
また、脂質の多い食事も、血糖が高い状態を長引かせることがあります。
ここでは意外な側面を持つ食品を3つ紹介します。
- 野菜ジュース
- 菓子パン
- あられ
菓子パンを食事代わりにしたり、野菜ジュースをサラダの代用にしたりと考えるのは危険です。
どちらも糖質が多く含まれ、消化しやすく吸収が急激であるため、血糖を乱高下させます。
また「甘くないから大丈夫」と食べてしまうあられは、主成分が「お米」であり、製造過程で「塩・油」が添加された注意が必要なおやつです。
「絶対に禁止」と我慢するのではなく、「頻度と量」を見直しましょう。
血糖値管理で大切なことをまとめると…
血糖値は、食事の影響で自然に上下するもので、ゼロにすることはできませんし、その必要もありません。
大切なのは、「急に上げない」「高い状態を長く続けない」「穏やかな波にする」ということです。
強い運動や極端な食事制限より、日常の中でできる「小さな生活改善」を積み重ねましょう。
血糖値を安定させるためにできることは、どれも今日から始められることばかりです。
- 食事のリズムを整える
- 食べる順番を意識する
- ゆっくり時間をかけて食べる
- 食後は軽く体を動かす
- 睡眠とストレス管理を意識する
完璧を目指す必要はありませんのでできることを一つ選び「初めの一歩」としてください。
今後も皆様の「積み重ねた努力」が「良い結果」につながるようにサポートさせていただきます。
栄養課 管理栄養士 三輪かおり