平泳ぎ膝の原因とは？症状・治療方法を解説

水泳で平泳ぎを続けていると、ひざまわりに痛みや違和感を覚えることがあります。いわゆる「平泳ぎ膝」は、競技レベルから趣味のスイマーまで幅広く生じやすいトラブルです。

ただの疲れと考えて放置すると、症状が進行して日常生活にまで悪影響を及ぼす恐れがあります。

この記事では、平泳ぎ膝の原因や症状、検査や治療の流れにくわえ、予防やケア方法などについて詳しくお伝えします。痛みが続く方や将来に向けて正しく対処したい方のお役に立てば幸いです。

平泳ぎ膝とは何か

水泳のなかでも平泳ぎの動作では、独特のキック動作がひざ関節に負荷をかけます。ここの負荷が繰り返し加わることで、ひざに炎症や痛みが起こる状態を平泳ぎ膝と呼ぶことが多いです。

日常で気づかないうちに進行するケースもあるため、仕組みを理解することが重要です。

平泳ぎ膝の名称と特徴

平泳ぎ膝は英語でBreaststroker’s Kneeとも呼ぶことがあります。平泳ぎのキック動作で、外側から内側に足を回してかき込み、股関節やひざ関節を大きく使います。

ひざの内側へストレスがかかりやすく、そこに炎症や変性が起こると痛みが出ます。平泳ぎの選手や愛好家に多いですが、トレーニング量が増えたタイミングなどで違和感が強くなる方もいます。

多くの水泳選手に起こる理由

水泳は全身運動であり、肩や腰、ひざなどさまざまな関節を動かします。平泳ぎの場合は、股関節やひざ関節の外旋・内旋を繰り返すため、靭帯や半月板に小さなダメージが重なりやすいです。

特にひざの内側にある内側側副靭帯などが刺激を受けると炎症が広がり、痛みや腫れが生じます。

主な痛みの出方

平泳ぎ膝は慢性的な痛みから始まるケースが多いです。ひざの内側にジワジワと痛みが増し、動かした瞬間に鋭い痛みを感じることもあります。

また、膝蓋骨（お皿）周辺がうずくように痛んだり、階段の上り下りで痛みが出たりするケースも見られます。痛みが一時的におさまっても再発しやすい傾向があります。

放置するとどうなるか

痛みを軽視して平泳ぎを続けると、炎症が進行して腫れが増え、ひざを曲げ伸ばししにくくなる場合があります。

泳ぎだけでなく、日常の歩行や立ち上がり動作にも負担がかかり、姿勢のゆがみにつながるリスクもあります。早期にきちんと対処することが大切です。

平泳ぎ膝を疑う際のチェックリスト

• 平泳ぎの練習後にひざの内側が痛む
• ひざを深く曲げる動作がつらい
• ひざの曲げ伸ばし時に違和感や引っかかりを感じる
• 練習量を増やしたタイミングで痛みが強くなった
• 再び泳ぎ始めるとすぐ痛みが戻る

平泳ぎ膝と関連しやすい体の部位

部位	関連する症状やリスク	備考
ひざの内側	炎症・痛み、内側側副靭帯の負担増	蹴り込み時に負担が集中しやすい
ひざ蓋骨（お皿）	うずくような痛み、力の入りづらさ	キック動作の繰り返しで摩擦が生じる
股関節	動きの制限や違和感	不安定なキックで股関節も過度に動きやすい
足首	捻挫、足底への負担	平泳ぎの姿勢が悪いと足首の動きに影響が出る

平泳ぎ膝の主な原因

平泳ぎ膝とひと口にいっても、その背景にはさまざまな要因が重なります。練習方法やフォーム、筋力不足や関節の柔軟性の問題など、個人差が大きいのも特徴です。

ここでは代表的な原因を紹介し、痛みのメカニズムを少し深掘りします。

キック動作におけるひざへの負担

平泳ぎのキックはひざ関節だけでなく、股関節や足首も複雑に動かします。外旋した状態から内側に蹴り込むとき、ひざの内側部に大きなストレスがかかりやすいです。

キックの回数が多いほど、ひざに負担を重ねることになります。さらに、フォームが乱れると必要以上にひざをねじり、結果として靭帯を傷める原因になります。

筋力や柔軟性の不足

水泳選手は上半身が強いイメージがありますが、実は下半身の筋力バランスが十分でない方もいます。

特に内転筋やハムストリングス、股関節周辺の筋力や柔軟性が不十分だと、ひざに過度の負荷をかける場合があります。ストレッチや補強トレーニングを怠ると、平泳ぎ膝のリスクが高まります。

練習量と休養のバランス

練習を詰めすぎると、関節や筋肉の疲労が回復しきらないままさらに負荷をかけることになります。疲労が蓄積した状態でハードなメニューをこなすと、ひざの炎症や痛みを引き起こしやすくなります。

休養や睡眠、栄養補給などのコンディショニングも痛みの軽減に大きく影響します。

特定のフォーム癖

水泳のコーチにフォームを細かく見てもらうと、ひざだけでキックをしているケースがよくあります。

体幹をうまく使わずに無理やりひざを曲げ伸ばししてしまうと、ひざへのダメージが大きくなります。適切なフォームに改善することで症状が軽くなることも少なくありません。

平泳ぎ膝の原因を見直す上での主なポイント

• フォームの乱れ
• 下半身や体幹の筋力不足
• 練習量の急激な増加
• 回復不足による疲労の蓄積
• 適切なウォーミングアップやクールダウンの不足

原因ごとに考えられる悪影響

原因	想定される悪影響	予防・対策の例
フォームの乱れ	内側側副靭帯の炎症、関節軟骨の傷み	コーチの指導でフォーム修正、映像分析など
下半身・体幹の筋力不足	ひざへの過度負担、慢性的な腱炎	トレーニングで筋力強化、体幹バランス強化
練習量の急激な増加	疲労蓄積による炎症、痛みの慢性化	週ごとの練習量を管理し休息日を確保
回復不足による疲労蓄積	免疫力低下、ケガの悪化	質の良い睡眠、栄養摂取、リカバリーケア
ウォーミングアップ不足	関節周辺の柔軟性不足、急激な負荷	軽いジョギングや動的ストレッチ、プールでの軽い泳ぎ

平泳ぎ膝の症状とその特徴

平泳ぎ膝は最初、軽い違和感や少しの痛みから始まることが多いです。

しかし、症状が進むと練習どころか日常の動作にも支障をきたす場合があります。痛みの出方や変化の仕方を把握することで、早期の対処が期待できます。

痛みの種類と部位

最も多いのが、ひざの内側（内側側副靭帯周辺）の痛みです。刺すような鋭い痛みではなく、鈍い痛みやうずきとして感じるケースが多く、動き始めだけ痛んで動いているうちに和らぐこともあります。

また、ひざ蓋骨（お皿）のまわりが痛むケースもあり、その場合は階段の上り下りがつらいと感じることが増えます。

炎症がある場合の症状

炎症が起こると、ひざ周辺に熱感を覚えたり腫れが出たりします。触ると熱っぽく、動かしにくい感覚になることもあります。

炎症が強い状態で無理をすると、関節内部の損傷が広がり、痛みが長期化する懸念があります。

痛みが進行したときのサイン

平泳ぎ膝の初期段階では軽度の痛みが中心ですが、進行すると下記のような症状が出やすくなります。

• 急にズキッとする鋭い痛み
• 膝の曲げ伸ばし時の引っかかり感
• 強い腫れや熱感
• 歩行や階段昇降がつらくなる

症状が悪化すると泳いでいる最中だけでなく、日常生活で立ち上がるときや歩行の際にも影響が出ます。

日常生活への影響

平泳ぎ膝が進むと、座った姿勢から立ち上がるときに痛みを感じることがあります。また、長時間同じ姿勢でいると、ひざを動かす際に違和感やこわばりが残りやすいです。

痛みが続くことでストレスがたまり、睡眠の質が落ちるケースもあるため、早めの対策が必要です。

症状の度合いの目安

• 軽度：朝起きたときや動き始めに少しだけ痛む
• 中等度：日常の歩行や階段で痛みをはっきり感じる
• 重度：ひざが腫れて曲げ伸ばしが困難、安静時も痛い
• 競技レベル：練習後に強い痛みと腫れがあり、アイシングや休養が欠かせなくなる

症状に応じた観察ポイント

症状レベル	具体的なサイン	対策例
軽度	朝や練習後にひざの違和感	アイシングでのケア、フォーム点検
中等度	階段昇降・しゃがむ動作が辛い	練習頻度の調整、サポーターの使用
重度	ひざの腫れや熱感、夜間痛	速やかに医療機関へ相談、理学療法の開始
競技レベル	連続して練習できないほどの痛み	専門家と連携したリハビリ・フォーム修正

検査や診断の流れ

平泳ぎ膝が疑われる場合は、まず整形外科の専門医に相談することをおすすめします。適切な検査や診断を受けることで、痛みの原因が何に起因しているかを正しく把握でき、治療方針を立てやすくなります。

問診と視診

問診では、痛みが始まった時期、平泳ぎの練習量、痛みの場所、痛みを感じる動作などを詳しく聞くことが多いです。

その後、視診や触診で腫れや熱感の有無、ひざ関節の可動域などをチェックします。症状の原因を突き止める第一歩です。

画像検査の種類

レントゲン撮影は、骨の変形や関節の隙間の状態を確認するときに有効です。一方、靭帯や半月板などの軟部組織の詳しい状態を把握するにはMRIが役立ちます。

また、痛みの原因がはっきりしない場合や関節内の炎症具合を見たい場合には超音波検査（エコー）を行うことがあります。

動作評価

病院やクリニックでは、歩き方や立ち上がり動作のほか、実際に平泳ぎに近い動きを再現しながら痛みが起こるタイミングを確認することがあります。

キック動作の角度やひざの捻じれ具合を専門家が見ることで、症状の原因をより正確につかみます。

総合的な診断

問診、視診、画像検査、動作評価などの結果を総合して診断を行います。

平泳ぎ膝は内側側副靭帯や半月板、あるいは周辺の軟部組織に問題が生じているケースが多いですが、複数の要因が絡むことも多いです。症状に応じて治療方針が異なるため、自分の症状を正確に理解しておくことが重要です。

診断時に意識しておきたい質問項目

• ひざの痛みが強くなるタイミング
• どのような動きで痛みが増すか
• 痛みが出始めた時期ときっかけ
• 足の左右差や関節の柔軟性の違い
• 痛みを軽減する工夫があるか

検査方法別の特徴

検査方法	主な目的	特徴
レントゲン	骨の変形、骨間の隙間の確認	骨の状態を把握しやすい
MRI	靭帯・半月板の損傷の確認	軟部組織の状態を詳しく見られる
超音波検査（エコー）	関節内の炎症や水の溜まり具合	体への負担が少なく、簡便に行える
動作評価	実際の動きで痛みの原因を推定	専門家の視点が必要、動画撮影で分析も可能

治療方法とリハビリの取り組み

平泳ぎ膝の治療は、痛みの原因や進行度合いによってさまざまです。

基本的には保存療法で進める場合が多いですが、損傷が大きい場合には手術を検討するケースもあります。リハビリでは筋力強化やフォーム改善がポイントになります。

保存療法（薬物療法・物理療法）

初期の平泳ぎ膝であれば、炎症を抑えるための消炎鎮痛剤（NSAIDs）や湿布を使い、必要に応じて物理療法を組み合わせる方法がよくとられます。

冷却療法やホットパック、電気刺激などの方法を活用して痛みや腫れを軽減します。痛みが強い場合は一時的にプールでの練習を控え、安静を保つことも大切です。

手術療法の有無

靭帯断裂や半月板の大きな損傷がある場合は、医師と相談して手術を検討します。

ただし、平泳ぎ膝の場合はそこまで重症化しないケースが多いです。手術を選ぶ前に、保存療法やリハビリで症状が改善するかを見極めることが一般的です。

リハビリテーションの重要性

平泳ぎ膝が発生する背景には筋力や柔軟性の偏りがあることが多いため、リハビリが欠かせません。理学療法士やトレーナーの指導のもと、股関節やハムストリングス、体幹の筋力強化を中心に進めます。

ストレッチやバランス練習、プールでの水中歩行なども有効です。

筋力トレーニングやフォーム改善のアプローチ

正しい平泳ぎフォームを身につけるには、内転筋やおしりの筋肉をうまく使う練習が必要です。

自宅でできるスクワットやヒップリフトなどのトレーニングも取り入れながら、泳ぐときにひざだけに頼らないキックを身につけることが回復と再発防止につながります。

リハビリ初期に意識したいこと

• 痛みが強いときの無理な練習は避ける
• アイシングや圧迫で腫れを抑える
• 水中歩行や軽めのトレーニングで関節への負担を減らす
• 適度な休息と睡眠を心がける

主なリハビリ方法と期待できる効果

リハビリ方法	効果	注意点
ストレッチ（大腿四頭筋・ハムストリングス）	関節周辺の柔軟性向上、可動域の拡大	痛みが出るときは無理をしない
体幹トレーニング（プランクなど）	姿勢改善、キック時のバランス向上	正しいフォームで行うのが重要
スクワット・ランジ	下半身の筋力強化、ひざ周辺の安定	ひざを内側に入れすぎないよう意識
水中ウォーキング	関節に負担をかけずに筋力向上が期待できる	水温とウォーミングアップに注意

当院の整形外科には理学療法士や作業療法士が常駐しており、リハビリテーションのサポートを受けられます。

詳しくは以下のページをご覧ください。

日常でできるケアと予防策

平泳ぎ膝を防ぐには、普段の生活のなかで少しずつひざをいたわる意識を持つことが重要です。ストレッチや筋トレだけでなく、普段の姿勢や歩き方にも気を配ると、再発リスクの低減につながります。

ストレッチとセルフマッサージ

練習前後や就寝前に、ひざ周辺や太もも裏、股関節をほぐすと筋肉の硬直をやわらげられます。ふくらはぎや太もものセルフマッサージを取り入れれば、血行促進にも役立ちます。

筋肉が柔らかくなるとキック動作がスムーズになり、ひざへの過度な負担を減らせます。

靴やインソールの見直し

日常的に履く靴が合っていないと、歩き方や姿勢に影響が及びます。土踏まずのサポートやクッション性を考慮したインソールを使うことで、ひざへの衝撃をやわらげる効果が期待できます。

特に外でのランニングなどを併用してトレーニングしている方は、シューズ選びを見直すとよいでしょう。

日常の姿勢と歩き方

デスクワークやスマートフォンの使用が長時間になると、猫背や骨盤の後傾など姿勢の崩れが生じやすいです。

姿勢が悪いと腰やひざに負担がかかりやすくなり、平泳ぎ膝の痛みがぶり返すこともあります。適度に姿勢を意識し、長時間同じ姿勢を取らない工夫が大切です。

コンディショニングの習慣化

日常的にひざのコンディショニングを行うことで、痛みの出にくい体を維持することが期待できます。

筋肉痛や違和感を感じたら早めにケアを行い、回復を待ってから練習メニューを再開する習慣が再発防止に役立ちます。

日常で意識したい予防習慣

• 毎日のストレッチと軽い筋トレ
• 定期的に靴のソールの減り具合をチェック
• 長時間同じ姿勢を避け、こまめに体を動かす
• 週に1度はコンディションを見直して無理のない練習計画を立てる

予防やケアに役立つアイテム一覧

アイテム	役立つシーン	特徴
フォームローラー	筋膜リリースやマッサージ	自宅で簡単に体幹や下肢のケアができる
サポーター・テーピング	練習時や痛みがあるときのサポート	関節を安定させ、動作時の負担を軽減する
インソール	日常歩行やランニング	土踏まずのアーチを支え、衝撃を緩和する
マッサージボール	足裏やお尻、太もものほぐし	ピンポイントでコリをほぐせる

知っておきたい合併症やリスク

平泳ぎ膝だけでなく、周辺組織に影響が広がると、ほかのトラブルを引き起こす可能性があります。

痛みの原因がひざだけだと思っていたら、実は股関節に問題があったというケースも珍しくありません。早めに対処してリスクを抑えることが必要です。

半月板損傷への発展

平泳ぎ膝の状態が悪化し、ひざ関節の回旋や衝撃が繰り返されると半月板に負担がかかり、損傷を引き起こす恐れがあります。

半月板が傷つくと、ひっかかり感やロッキング現象（ひざが一瞬引っかかって動かなくなる）などの症状が出る場合があります。

靭帯損傷の可能性

内側側副靭帯は平泳ぎ膝で最もダメージを受けやすい部分です。炎症が進むと、靭帯そのものが部分断裂を起こすリスクもあります。

断裂が進むと、ひざの安定性が低下して関節がグラつき、さらに痛みと障害が増してしまいます。

関節炎や滑膜炎

関節内で炎症が慢性化すると、関節炎や滑膜炎に発展する可能性があります。

滑膜は関節液を分泌する組織で、ここに炎症が起こると関節に水がたまりやすくなり、腫れや痛みが長引きます。痛みの悪循環にはまると回復が遅れます。

他の関節への影響

ひざをかばうことで、足首や股関節、腰などに余分な負担がかかり、二次的な痛みを引き起こすケースがあります。

バランスを崩した動作を続けると、姿勢が崩れて全身に悪影響が及ぶため、ひざの痛みを感じたら他の部位への負担もチェックすることが大切です。

併発しやすい障害の例

• 腸脛靭帯炎（ランナー膝）
• 股関節の臼蓋形成不全
• 足首の捻挫やアキレス腱炎
• 腰痛の悪化

リスクが高まる要因と対策

リスク要因	内容	対策
長期間の痛みの放置	炎症が慢性化し、周辺部位に波及	痛みの段階で早めに受診し、休養を取る
不十分なケア	アイシングやリハビリを怠ることで症状悪化	痛みが落ち着いた後も継続的にケアを行う
無理な練習再開	痛みが完全にひかないうちに激しい練習	医師やトレーナーと相談しながら再開時期を決める
他の痛みの見逃し	ひざ以外の部位の違和感を無視	体のバランスを考慮し、違和感があれば専門家に相談

よくある質問とクリニックでのサポート

平泳ぎ膝に悩む方からは、日常生活の対処法や泳ぎの再開時期など、たくさんの質問をいただきます。ここでは代表的な疑問に答えながら、クリニックで受けられるサポートについても紹介します。

平泳ぎをしばらく休むべきか

痛みが強い場合は、一時的に平泳ぎを控えることを検討する必要があります。

ただし、全く泳げないわけではなく、ビート板を使った軽いキックやクロールで負担を減らすなど、医師やトレーナーと相談しながらメニューを組み替える方法があります。

痛みが引いてもすぐに練習再開してよいか

痛みが軽くなっても、炎症や靭帯への負担が完全に回復していない場合があります。

クリニックでの診察や理学療法士による評価を受け、リハビリメニューの進捗を確かめながら少しずつ負荷を上げると、再発リスクを抑えられます。

サポーターやテーピングの効果

サポーターやテーピングを活用すると、ひざ関節の安定感が増して痛みが和らぐことがあります。とくに外部からの補助でひざが内側に入り込む動作を防ぎやすくなるため、平泳ぎのキック動作中に安心感が得られます。

ただし、依存しすぎず、筋力強化も並行して取り組むことが大切です。

クリニック利用の流れ

ステップ	内容	備考
予約	痛みや希望日時を伝えて予約を取る	電話やウェブ予約が可能な施設も多い
診察・検査	医師による問診・視診、必要に応じて画像検査	病院の規模や症状によって検査内容が異なることがある
治療方針の決定	保存療法・手術などの方向を医師と相談	リハビリ担当者やトレーナーとの連携が重要
リハビリ	ストレッチや筋トレ、物理療法を段階的に実施	痛みの程度や競技復帰を目指す時期に合わせて調整
経過確認	定期的に診察を受け、症状改善や再発防止を確認	痛みの再発を防ぐために長期的なフォローを行う場合もある

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